Упражнения в спортзале
Дотягиваемся до колена
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях. Левую ногу закиньте на правую. Руки сложите под голову. Не соединяйте ладони. Напрягите мышцы живота и дотянитесь правым плечом (не локтем!) до левого колена. Удерживайте это положение несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторить 25 раз, меняя руки. Упражнение выполнить 3 раза. 25 раз постепенно увеличить до 50.
Играем в Супермена (спина)
Ложитесь на живот и вытяните руки вперед. Теперь поднимите правую руку и левую ногу так высоко, как сможете и удерживайте это положение 10 секунд. Повторите упражнение для левой руки и правой ноги. Повторить 10 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Пресс для ног
Сядьте на соответствующий тренажер, ноги поставьте на ширину плеч, возьмитесь за поручни. Напрягите мышцы живота. Колени должны быть выше лодыжек, ступни — опираться на панель всей стопой. Теперь согните ноги, не соединяя коленей. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Поднимаем валик (ноги)
Сядьте за тренажер, зацепитесь ногами за валики. Медленно вьщрямляйте ноги. После короткой паузы — опускайте их, не доходя до начальной позиции примерно на треть. Это умень-шит нагрузку на ваши колени. Снова сделайте паузу. Повторить 12раз. Упражнение выполнить Зраза.
Сгибаем ноги
11
Ложитесь на тренажер, убедитесь в том, что ваша поза правильная — лодыжки на валиках, колени напротив вращающихся дисков. Держась за поручни, медленно согните ноги назад. Бедра при этом должны оставаться неподвижными. Сделайте паузу, затем так же медленно разогните ноги. Повторить 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Работаем бедрами
Сядьте на соответствующий тренажер, возьмитесь за поруч-ни. Колени должны упираться в кожаные подушечки тренаже ра. Напрягите мышцы на бедрах и медленно сведите ног вместе. Сделайте паузу, вернитесь в исходную позицию. Спи* на и ступни при этом не должны отрываться от тренажера. • Повторить 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Работаем бедрами - 2
V,
"5
Сядьте на соответствующий тренажер, возьмитесь за поруч:
ни. Колени должны упираться в кожаные подушечки тренаж
ра. Напрягите мышцы на бедрах и медленно разведите нот
в стороны. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходную п.
зицию. Спина и ступни при этом не должны отрываться
тренажера.
Повторить 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
С носка на пятку
Обопритесь плечами на валики тренажера, ноги опустите и сочки. Через пару секунд переносите тяжесть тела на пятки. Если у вас нет соответствующего тренажера, можно выполнять это упражнение, стоя на краешке нижней ступеньки лестницы. Обязательно держитесь за перила для сохранения равновесия.
Повторить 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.