Коррекция фигуры

Бобы богаты железом, фолиевой кислотой и клетчаткой, которых многим американцам так не хватает, Чечевица, пятнистая фасоль и нут (но не зеленые бобы или восковая фасоль) кроме всего перечисленного содержат также много протеина и калия, и, как оказалось, снижает повышенный уровень холестерина за три-четыре недели потребления.
НЕ СТЕСНЯЙТЕСЬ ПИТАТЬСЯ БОБАМИ. Вам нужно всего Уг чашки. Бобы служат хорошим источником не только протеина, но и углеводов. Поэтому они служат средством ускорения метаболизма уже сами по себе. Содержащиеся в них углеводы придают энергию и помогают оставаться активным. В них также есть клетчатка, которая дает ощущение сытости. Более того, они богаты белками, которые помогают дольше сохранить вызванное углеводами ускорение обмена веществ. Поэтому не стесняйтесь! Назначьте себе по Уг чашки три раза в неделю. В мексиканском ресторане заказывайте бурритос из бобов (главное, чтобы бобы не были жареными и перетертыми). Попробуйте суп с чечевицей или фасоль чили. Добавьте фасоль к салату и обмакивайте овощи в нежирный соус.
ЖАРЕНАЯ ПЕРЕТЕРТАЯ ФАСОЛЬ - ПЛОХО, НО НЕ ВСЕГДА. Выбирайте обезжиренную — «Bearitos» или «Old El Paso». У них те же текстура и вкус, что и у их заменителей, приготовленных на свином сале. Заверните полчашки таких бобов вместе с кусочками паприки в небольшую тортиллью из цельной пшеничной муки и положите свержу немножко нежирного сыра или сальсы. Поставьте в микроволновую печь и — вуаля! У вас есть полезный ланч, закуска или ужин. Помните, что половины чашки достаточно для того, чтобы получить хорошую порцию белков и клетчатки.
ЕШЬТЕ ЧЕЧЕВИЦУ - НО ТОЛЬКО ПОЛЧАШКИ. Одна порция размером с половину чашки содержит целых восемь граммов клетчатки, девять граммов белков и практически ни грамма жира. Зато чечевица, как и другие бобовые, вызывает ускорение обмена веществ и насыщает питательными веществами, особенно солями фолиевой кислоты и железом.

Нежирные и маложирные молочные продукты попадают в список «хороших» белков. Самое главное — выбирать именно нежирные и маложирные молочные продукты, а не со сниженным содержанием жира или цельные, в которых много насыщенных жиров и калорий.
Недавно проведенные исследования, показали связь между содержанием кальция и потерей веса у женщин. Те женщины, которые потребляли очень много кальция, сбросили больше телесного жира, чем те, в диете которых его недоставало.
В СЫРЕ СО СНИЖЕННЫМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРА ЕГО БОЛЬШЕ, ЧЕМ КАЖЕТСЯ. Сниженное содержание жира означает, что в данном продукте его всего на 25 процентов меньше, чем в исходном, и на самом деле жира в нем довольно много. Выбирайте маложирные и нежирные сыры. Избегайте заказывать сыр в ресторане, если не уверены, что вам принесут маложирные или нежирные его разновидности. Эта небольшая корректировка влечет за собой потрясающие результаты.
ВЫ УВЕРЕНЫ, ЧТО В ДЕРЕВЕНСКОМ ТВОРОГЕ МАЛО ЖИРА? ПОДУМАЙТЕ ЕЩЕ РАЗ. Деревенский творог — это творог, из которого под прессом выдавлена вся жидкость. Он содержит сто калорий на двадцать восемь грамм и восемь граммов жира (шесть из которых — насыщенные). Чтобы считаться маложирным, продукт должно иметь не более трех граммов жира на порцию. Поэтому данный вид творога далек от звания маложирного.
ИЗБЕГАЕТЕ ПИЦЦЫ? Есть одна ее разновидность, которая не сведет на нет ваши усилия по ускорению обмена веществ. Один ломтик вегетарианской пиццы содержит 180 калорий и пять граммов жира (только два из которых относятся к засоряющим артерии).
Нашим клиентам нравится перекусывать маложирной сырной соломкой или нежирными либо маложирными йогуртами и творогом. Добавляйте нежирные виды сыра к бурритос, лазанье, картофельному пюре, супам и другим комбинированным продуктам. У маложирных и нежирных йогуртов есть свое большое преимущество: в нем достаточно много углеводов и протеинов, чтобы обеспечить ваш организм всеми выгодами их сочетания; а в целях ускорения обмена веществ его не обязательно смешивать с другими углеводами, протеинами или жирами. Йогурт можно есть сам по себе, ускоряя при этом свой метаболизм.
КАК ДОБАВИТЬ ВКУСА ОБЕЗЖИРЕННОМУ МОЛОКУ. Обезжиренное молоко кажется вам слишком водянистым? Попробуйте добавить пару чайных ложек сухого обезжиренного молока в каждую чашку. В результате вы получите более густое и вкусное молоко, в котором больше кальция и белка, но не жиров.
ЕСТЬ ЙОГУРТЫ И ХУДЕТЬ? НЕ ТАК БЫСТРО КАК ХОТЕЛОСЬ БЫ. Очень многие считают йогурты и творог основными продуктами для похудения. Тем не менее, многие из обычных фруктовых йогуртов содержат целых 250-280 калорий всего на одну чашку (240 граммов). А если творог не обезжиренный или не 1%-ной жирности, то вес ваш, скорее всего, увеличится. Если хочется йогурт, выбирайте легкие обезжиренные варианты, содержащие всего 120 калорий на чашку, или обычный нежирный йогурт со НО калориями на чашку. Что касается творога, то полчашки нежирного или 1%-ного принесут с собой сто калорий.
НРАВИТСЯ СЛИВОЧНЫЙ ЙОГУРТ? Йогурт «Fabfree Greek» имеет необычайно густую сливочную текстуру, но при этом не содержит жира. Ищите его в специализированных магазинах и на греческих рынках.

Они попали в опалу по обвинению в повышении уровня холестерина в крови. Однако совсем недавно репутация яиц была восстановлена, так как в них содержится мало насыщенных жиров — самых злостных преступников повышающих уровень холестерина. Яйца относятся к полезным «хорошим» белкам и помогают быстро разогнать обмен веществ. Сочетание целого яйца или нескольких яичных белков с углеводами группы «всегда» гарантирует ощущение сытости и вызываемое углеводами ускорение обмена веществ. Однако помните о том, что главное здесь — умеренность. Если у вас высокий уровень холестерина, то ограничьте потреление яичных желтков до трех раз в неделю.
ОВСЯНКА, СЭР! В качестве завтрака, незаменимого для ускорения обмена веществ, приготовьте омлет из двух яичных белков (разумеется на спрее для готовки!) и чашки овсянки.
ЯЙЦА С СОБОЙ НА ОБДД? Конечно, если они сварены вкрутую. Чтобы послеобеденная закуска включала в себя идеальное сочетание углеводов и протеинов, возьмите с собой сваренное крутое яйцо и десяток крекеров.
ЕСТЬ СЛУЧАИ, КОГДА ОТ САЛАТА НУЖНО ОТКАЗАТЬСЯ. Яичный и куриный салаты, а также салаты из тунца перегружены майонезом. Таким образом, большая часть их калорийности берется из жиров, а не из белков, содержащихся в яйцах, курице или рыбе. Таких салатов следует избегать!

Скорее всего, вам очень нравится хотя бы один продукт «вредной» группы. Не обманывайте себя. Просто соблюдайте осторожность с размерами порции. Порция «плохих» белков должна составлять не более половины размера порции из «хороших» заменителей. Мы понимаем, что такие порции гораздо меньше тех, к которым вы привыкли, зато такие продукты все-таки можно есть даже при ограничениях рациона. Все, что нужно, это ограничить «плохие» белки до семи порций в неделю. Их можно съесть в любое время, когда вам только захочется. Вы можете съесть все семь порций за раз или распределить по одной порции на каждый день.

Комбинированные блюда не должны ставить вас в тупик. Просто разбейте их на составляющие. Если это пицца, то спросите себе, какому количеству хлеба соответствует тесто. (Ломтик самой большой пиццы примерно равен 1,5 кусочкам хлеба.) Значит, в одном ломтике пиццы 1,5 порции злаков. Затем определите, на пицце сколько сыра. (Если вы заказываете пиццу в ресторане, советуем попросить приготовить ее с «легким» сыром, поскольку в обычном слишком много калорий и жира. Кроме того, можно промокнуть салфеткой жир поверх сыра, сохранив таким образом свою талию и сэкономив сотни калорий. В каждой чайной ложке оставшегося на салфетке жира 120 калорий.) Далее, с помощью ладони определите, сколько порций белков вы получите с сыром. Помните, что если речь идет о обычном сыре, размер одной порции (в толщину и в длину) равен указательному пальцу. Если вам не уда* лось заказать пиццу с «легким» сыром, то скорее всего,
___ !
в одном ломтике будет 3,5-4 порции протеина. В этом' случае можно снять с пиццы часть жирного сыра. Что касается томатного соуса, то если при готовке не добавлялось масло, его можно считать за овощ. Чтобы блюдо было сытнее, заказывайте пиццу с дополнительными овощами. Итак, если вы заказали овощную пиццу с «легким» сыром, то съедите примерно 1,5 порции злаков, 2 порции протеинов и 2 порции овощей.

Соя и соевые продукты — это один из лучших вариантов белковой пищи. Нам часто приходится слышать, как людей приводит в ужас, одна только мысль о добавлении в рацион соевых продуктов, в то время как большинство никогда их и не пробовало. Стоит нам напомнить, что они уже давно и невольно с ними знакомы — через соевый суп, фруктовые напитки и коктейли, омлеты и блюда китайкой кухни или через пюре из зеленого горошка, которые подают в японских ресторанчиках — и люди начинают понимать, что их страх беспочвенен.
♦ Добавляйте соевое молоко в супы и сухие завтраки, а ванильное — к горячему шоколаду,
♦ Посыпьте соевыми орешками салат или йогурт. Попробуйте соевые сосиски, гамбургеры или сыр.
♦ Мажьте сэндвичи соевым маслом (оно похоже на арахисовое).
♦ Разомните тофу и с помощью блендера смешайте его со своим любимым соусом, скажем, луковым или горчичным, или сделайте лазанью по своему любимому рецепту.
♦ Кто-то упоминал выпечку? Можно приготовить сырный пирог, заменив часть сливочного сыра нежным размятым тофу.
Соевый белок поможет вам снизить уровень вредного холестерина с липопротеинами низкой плотности. Более того, он поможет сохранить здоровье кровеносных сосудов, так как одна из составляющих сои, так называемые генистеин, предотвращает скопление и свертывание крови (скопление крови сужает сосуды и ведет к закупорке артерий и заболеваниям сердца).
Бонус: включая сою в свой рацион, вы уменьшаете риск других хронических заболеваний, таких как рак и остеопороз. И самое замечательное — вы пожнете все блага этих «хороших» белков, не отказываясь от говядины или курицы. Просто подкорректируйте свои любимые блюда так, чтобы в них добавлялись соевые продукты. Например, если вам хочется поджаренного фарша с острым соусом, то не отказывайте себе — просто замените половину необходимого фарша соевыми гранулами.
ПОКРОШИТЬ И НАРУБИТЬ. Соевые грану^ аы с мясным вкусом довольно просто добавить в другие блюда и сделать их низкокалорийными и полезными для здоровья. Готовьте лазанью и спагетти с мясом, воспользовавшись этой вкусной альтернативой жирному мясу. Соевые гранулы можно найти в холодильной секции универмага, И если уж вы туда зашли, не забудьте взять и соевый гамбургер.
ПОДАЙТЕ МНЕ ПЮРЕ ИЗ ЗЕЛЕНОГО ГОРОШКА. Такое пюре, которое часто подают в японских ресторанах, готовят из соевых бобов. Это одна из любимых закусок наших клиентов. Ее без обиняков можно назвать самой здоровой пищей и одним из немногих способов получить клетчатку, поглощая белки. Каждая порция размером г/г чашки включая кожицу соответствует одной порции «хороших» белков.
ВОТ ТАК ХОД-ДОГ'. Да, хот-доги есть можно, если они соевые. Когда будете его есть, то отвесьте поклон соевой сосиске.

Недавно Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов советовало женщинам детородного возраста избегать определенных видов рыбы, включая меч-рыбу, акул, королевскую макрель и лофолатиус, поскольку в них содержится большое количество ртути. Что в свою очередь создает потенциальную опасность для развития плода.
Управление включило в этот список и тунца, как свежего, так и консервированного. Так что, если вы женщина детородного возраста, ешьте рыбу и морские продукты, отличающиеся самым низким уровнем ртути: голубых крабов, камбалу, пикшу, лосося, креветки и форель. Включайте рыбу в свой рацион не реже двух раз в неделю. Из нее вы получите жирные омега кислоты, которые помогут снизить уровень холестерина и предотвратят «загустение» крови.
ЛОБСТЕР В БЕЛОМ ВИНЕ ВЕСЬМА НЕ-ПЛОХ. Лобстер относится к тем «хорошим» белкам, которые обычно обмакивают в масло и превращают в «плохие». Столовая ложка сливочного масла добавляет ему сто калорий. Готовьте лобстера в белом вине» и на боках у вас ничего не отложится.
КРЕВЕТКИ В КЛЯРЕ? КАКОЙ УЖАС! Калорийность креветок, жареных в тесте, в два раз выше, чем у запеченных на гриле.
НРАВИТСЯ ТАЙСКАЯ КУХНЯ? ПОПРОБУЙТЕ КРЕВЕТОЧНЫЙ ШУМАЙ. Это блюдо не жарят, а готовят на пару. Благодаря креветкам в нем много «хороших» белков.
КРАБЫ НА ПАРУ? ИЗУМИТЕЛЬНО! Этот богатый «хорошими» белками продукт содержит мало жиров и калорий.
КРАБОВЫЙ ПИРОГ? НЕ ПОЙДЕТ ВПРОК. Мало того, что при готовке в крабовые пироги обычно добавляют тонны майонеза, так их еще и жарят в масле. Спасайте свою талию и оправляйтесь на поиски фасованного или свежего крабового мяса, богатого «хорошими» белками, ускоряющими обмен веществ.
ПОЛЮБИТЕ МИДИИ И МОЛЛЮСКИ, ПРИГОТОВЛЕННЫЕ НА ПАРУ. И те и другие относятся к «хорошим» белкам, которые в сочетании с углеводами группы «всегда» несомненно ускорят обмен веществ.
ФИЛЕ КАМБАЛЫ ХОРОШО ДЛЯ ДУШИ. Поев этой рыбы, вы съедите богатый «хорошими» белками маложирный продукт. Но, как и с любой другой пищей, избегайте камбалы жареной. И следите за тем, чтобы сопроводить ее ускоряющими метаболизм углеводами группы «всегда», например, маленькой печеной картофелиной.

Вплоть до настоящего дня лучшим мясом остается рыба. В рыбе содержатся жирные кислоты омега-3, которые защищают сердце, снижая тенденцию к свертыванию крови и уменьшая риск сердечного приступа и инсультов. Кислоты омега-3 могут способствовать поддержанию нормального сердечного ритма и снижению количества триглицеридов. Как ни странно, но те виды рыбы, в которых эти преимущества выражены больше всего, являются и самыми жирными (жирные кислоты омега-3). Это лосось, сельдь, анчоусы, сардины и скумбрия.
ИЩИТЕ ГРЕБЕШКИ. Гребешки содержат мало жира и много протеина. Они безусловно ускоряют обмен веществ, если подавать их с небольшим количеством гарнира из коричневого риса и овощей.
ЖАРЕНАЯ РЫБА? НАПРАВЬТЕ СВОЙ ЭНТУЗИАЗМ НА ЧТО-НИБУДЬ ДРУГОЕ. Сочетание рыбы с углеводами группы «всегда» - это лучший способ продлить промежуток вызванного углеводами ускорения обмена веществ. Однако, если на пути к вашей тарелке рыба поплавала в масле, отправьте ее восвояси. Жареная рыба затрудняет обмен веществ и вместо того, чтобы сделать из вас машину для сжигания калорий, заставляет вас их накапливать. Ешьте рыбу печеную, вареную на пару, жареную на гриле, приготовленную на медленном огне или даже тушенную в вине — избегайте только жареной, и все будет хорошо.
ПОПРОБУЙТЕ ТУНЦА! Каким бы он ни был, жареным на гриле, приготовленным на медленном огне или на пару, приправленным соусом «терияки» или завернутым в морские водоросли от ваших любимых роллов, он обязательно вам понравится. Чтобы ускорить обмен веществ, при покупке консервированного тунца убедитесь, что последний консервирован в собственном соку, а не в масле.
САЛАТ С ТУНЦОМ НЕ ТРЕБУЕТ ОСОБЫХ СРЕДСТВ. Чтобы сохранить свою талию, в ка-честве заправки возьмите не обычный высококалорийный и жирный, а нежирный либо майонез или горчицу.
ПОПРОБУЙТЕ РЫБУ-МЕЧ! В меч-рыбе всего 150 калорий на девяносто граммов и здоровая порция омега кислот. Попробуйте подать ее с летним вариантом сальсы из рубленных помидоров, огурцов, яблок и паприки.
суши прекрасны, но от пряных роллов ЛУЧШЕ ДЕРЖАТЬСЯ ПОДАЛЬШЕ. Рыба, из которой приготовлены суши, вает вас «хорошими» протеинами. А вот в пряных роллах есть майонез, превращающий здоровую пищу в жирную и засоряющую артерии.

Многие богатые белками продукты, например, большая часть списка «плохих» протеинов, содержат насыщенные жиры, которые повышают уровень холестерина и вызывают «загустение» крови. «Загустевшие» клетки могут слипаться или собираться в бляшки на стенках кровеносных сосудов, вызывая тем самым заболевания сердца. (Более того, хотя это и не проверено научными экспериментами, мы уверены: все, что мешает ровному протоку крови и кислорода по организму и ее притоку к работающим мышцам, также негативно сказывается на всех процессах организма, включая интенсивность обмена веществ.) «Хорошие» белки, такие как белое мясо курицы или индейки без кожи, содержат гораздо меньше засоряющих артерии насыщенных жиров и гораздо полезнее говядины, баранины или большинства частей свиной туши. Белковая пища, например, рыба, соевые продукты, нежирные или маложирные молочные продукты и особенно бобы, обладают огромными плюсами.

Продукты, в которых содержится белки, делятся на две категории: полезные белки (оценка «хорошо») и вредные белки (оценка «плохо»).
Для начала сочетайте выбранные углеводы с любым вариантом, предложенном в списке «хороших» полезных белков в главе 2, и соблюдайте правило ладони. Все белки приводятся с указанием размера порции относительно вашей руки. «Хорошие» белки выбирались очень тщательно и представляют собой самые лучшие варианты мя сочетания с углеводами. Они идеальны в плане ускорения обмена веществ, поскольку служат постными (маложирными) источниками белка, а значит, при соответствующем размере порции довольно надолго продлят промежуток, на который смогли ускорить обмен веществ углеводы. Более того, благодаря умеренному размеру порций и низкому содержанию жира, такие белки не утруждают организм, заставляя кровь надолго приливать к желудку и оставлять без внимания кровоснабжение мышечной ткани. Таким образом, вам хватит энергии и на активность и на сжигание калорий. Сначала вам придется потренироваться, чтобы запомнить размеры порций каждого из белков, однако правило ладони очень быстро облегчит вам задачу.
УСТАЛИ ОТ КУРИЦЫ? ОБРАТИТЕСЬ К ДИКОЙ ПРИРОДЕ. Попробуйте страуса — эта птица давно приобрела популярность как полезная альтернатива доброй старой курице. В куриной грудке примерно 140 калорий и три грамма жира на девяностограммовую порцию. В страусе 108 калорий и два грамма жира на порцию того же размера. (Девяносто граммов примерно соответствует размеру игральной карты или четырех пальцев.)
«ПЛОХОЙ» БЕЛОК МОЖЕТ СТАТЬ «ХОРОШИМ». Вот как можно убрать из говяжьего фарша почти половину жиров. 1) По возможности берите самое красное, самое постное мясо. 2) Поджарьте его на сковороде до коричневого цвета. 3) Выложите жареное мясо на бумажные полотенца. 4) Переложите его в сито и промойте горячей (но не кипящей) водой. 5) Дайте фаршу просохнуть.