Коррекция фигуры

То, что вы едите на завтрак, не менее важно, чем сам факт завтрака. Если вы сделаете неправильный вы- ^ бор, тело, конечно, избежит голодания, но вы будете по-прежнему набирать вес.
Давайте подумаем, почему неподходящая пища и/или избыток пищи на завтрак могут привести к по-1 вышению уровня жировых отложений. Предположим, вы съели очень обильный (половину дневной нормы); или очень жирный (бекон и сыр на большом куске намазанного маслом сдобного хлеба — эта пища обсуждалась в главе 5) завтрак. После завтрака организм заявляет: «Гип-гип ура! Я получил пищу и не умру от голода. Можно прекращать делать запасы и начинать сжигать калории и жир». Однако ваш организм одновременно говорит: «Эй, то, что меня накормили — прекрасно, но какого дьявола я должен делать со всей этой едой и со всеми этими калориями? Этого слишком много. Больше нет необходимости делать запасы, но я просто не в состоянии сжечь всю эту еду». И у вашего тела нет другого выбора — оно вынуждено откладывать излишки еды в виде жира.
СОВЕТ:
ЙОГУРТ? ДА, НО НЕ ЖИРНЫЙ. В жирном йогурте слишком много жиров (половина его калорий составляют жиры), и половина этих жиров — насыщенные.
ЗАКАЗЫВАЕТЕ ЯИЧНИЦУ В РЕСТОРАНЕ? Удостоверьтесь, что сковородку сбрызнули кулинарным спреем. Сливочное или растительное масло — это сотни избыточных калорий.
СДОБНАЯ БУЛОЧКА? ДА ВЫ САМИ ПРЕВРАЩАЕТЕСЬ В ТАКУЮ БУЛОЧКУ» Почти во всех сдобных булочках 50 процентов жиров.
ЗАКАЗЫВАЕТЕ ОМЛЕТ? Пусть он будет без сыра — и вы побережете артерии, талию и обмен веществ. Лучше добавьте шпинат и грибы — вкусно и полезно.
ПОНЧИКИ? Любые пончики приглушают обмен веществ. Они слишком жирные и в них слишком много сахара.
А КАК НАСЧЕТ ОБЕЗЖИРЕННЫХ ПОНЧИКОВ? Конечно, они немного лучше, чем жирные. Но вы все равно получаете с каждым 250-300 калорий. Если обязательно нужно съесть пончик, оставьте половину на потом.

Вы не снабжаете организм углеводами. К примеру вы съели только яичницу. Это лучше, чем вообще щ завтракать, но вы сделали не самый лучший выбор,' чтобы подогреть обмен веществ. Хорошая новость то^, что можно начинать термогенез. Плохая новость — вы/ не дали организму углеводов, топлива, которое он должен сжигать, чтобы получить энергию. И ваше тела вынуждено воспользоваться альтернативным топливом' (белки и жиры). А это приводит к усталости.
С другой стороны, допустим, вы ведете себя, как Джефф, и снабжаете организм только сладкими завтра*; ками из простых углеводов без клетчатки. Многие люди!^ признаются, что завтракают рогаликом без масла или пшеничным тостом. Мы аплодируем им за то, что они обходятся без масла, и за то, что они обеспечивают свой ч организм углеводами, производящими энергию, и за то, что они снабжают тело пищей (чем дают возможность начаться сжигающему калории термогенезису).
Прервемся на минутку для плохой новости. Завтракать одними углеводами, без клетчатки, не самая лучшая идея. (И не только завтракать, если уж на то пошло). Углеводы без клетчатки, как, скажем, белый хлеб, обеспечивают ваш организм необходимым топливом. Да только дело в том, что тело сжигает углеводы очень быстро. Оно откликается на углеводы без клетчатки так, как и должно — моментально их переваривает, расщепляет и отправляет в кровь глюкозу (топливо для крови). Естественная, нормальная и здоровая реакция вашего организма —высвобождать инсулин, который доставляет глюкозу к вашим мышцам и другим тканям, чтобы снабдить их энергией. Поскольку глюкоза из пшеничного тоста быстро попала в кровообращение и моментально была передана мышцам, кровь докладывает мозгу что ей опять требуется глюкоза. А это и есть плохая новость — мозг откликается тем, что заставляет вас испытывать голод.
СОВЕТ:
КАКАЯ ВАФЛЯ! ЕСЛИ, КОНЕЧНО, ОНА ИЗ ЦЕЛЬНОЙ ПШЕНИЦЫ. Она просто напичкана клетчаткой и питательными веществами, потому что сделана из необработанного зерна. Из таких вафель получается потрясающий завтрак, подстегивающий ваш обмен веществ. Добавьте к ним чашку обезжиренного легкого ванильного йогурта и чашку свежих ягод.
КАКИЕ ВАФЛИ ВЫ НЕ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ? Бельгийские. Они сделаны из цельного молока, яиц, сливочного масла и пригнут вас к земле 900 калорий на вафлю размером 7 дюймов.
НАДЕЕМСЯ, ЧТО ВЫ ЛЮБИТЕ МЮСЛИ С ИЗЮМОМ. Необработанное зерно, фрукты, витамины, минералы — все в одной упаковке! Ограничьтесь одной чашкой мюслей со снятым молоком или молоком пониженной жирности, и такой завтрак гарантированно подогреет ваш обмен веществ.
ВАМ НАДОЕЛА ОБЫЧНАЯ ОВСЯНКА? Воспользуйтесь овсянкой быстрого приготовления, следуйте инструкциям для ее приготовления в микроволновке или на плите. Замените воду снятым или 1% молоком. Добавьте ва- -?. нильного сахара и свежих или замороженных ягод.
Когда вы едите углеводы с клетчаткой, ваш организм высвобождает глюкозу постепенно, обеспечивая постоянный источник топлива и поддерживая процесс сжигания калорий длительное время. В этом случае! мозг не будет подавать вам настоятельный сигнал, что ему срочно требуется пища. Кроме того, вы избежите неожиданного упадка энергии и приступа голода, если, будете сочетать углеводы с небольшим количеством белков или жиров, как это описано в главах 2-5.

Мы считаем, что на завтрак следует выбирать «обя- k зательную» пищу (описанную в главах 2-5 и указанную в списках углеводов, белков и «дружелюбных» жиров). Если вы не будете при этом переедать (на завтрак — не больше одной трети от всей дневной пищи), вы подстегнете обмен веществ и станете худеть.
СОВЕТ:
СМЕШАЙТЕ 1-2 СТОЛОВЫХ ЛОЖКИ ПОРЕЗАННОГО МИНДАЛЯ с чашкой овсянки.
СУП НА ЗАВТРАК? Почему бы и нет, особенно зимой. Добавьте к овощному супу тофу или куриную грудку.
ПОМИДОР С СЫРОМ. Два ломтика цельного пшеничного хлеба с помидором и по кусочку обезжиренного сыра или сыра с пониженной жирностью на каждый ломтик.
ЙОГУРТ. Смешайте 1 чашку обезжиренной гранолы без сахара с одной чашкой обезжиренного йогурта без сахара.
ЗАВЕРНИТЕ И БЕГИТЕ. Заверните омлет (приготовленный на кулинарном спрее или на сковороде с тефалевым покрытием) и сальсу в небольшую тортилью из цельной муки.

Если вы не завтракаете лишь иногда, потому что торопитась, или время от времени просто забываете про завтрак, этот совет к вам не относится. Просто старайтесь никогда не попадать в ситуацию, когда вам приходится пропустить завтрак. Сделайте завтрак приоритетом и не пытайтесь искать повод, чтобы отказаться от него; в самом крайнем случае можно схватить фрукт — природную пищу на скорую руку — по пути к двери. Это все равно лучше, чем вообще ничего не съесть, особенно когда впереди долгий день!
Как начать завтракать: неторопливый, но настойчивый всегда побеждает
Этот процесс должен проходить постепенно. В сУЩности, в первый день, когда вы решитесь перестать быть «отказником», ваш завтрак должен быть совс^ скромным. Придерживайтесь этого десять дней. Чер< каждые десять дней добавляйте к вашему завтр_ немного больше пищи, и так до тех пор, пока вы н! привыкнете к нормальной порции. Не забывайте, что течение первых двадцати дней, пока порции у в: совсем небольшие, вы не сможете следовать наып принципам подогревать обмен веществ сочетанием зерновых углеводов с белками или жирами, если н, решите есть по половине порции того и другого. Чер< двадцать дней после того, как вы начнете увеличивать порцию, вы уже не сможете есть углеводы без белков или жиров. Только всегда убеждайтесь, что ваш ув< ченный завтрак не составлял более одной трети от* общей порции еды за день. Помните, очень хороши съесть фрукт (углеводы), если вы хотите перекус через час-другой.

Некоторые могут сказать: «Я не завтракаю, потому что мой желудок по утрам не принимает пищу. От одной мысли о еде меня начинает тошнить». Если это ваш случай, сначала убедитесь, что тошноту не вызывают витамины, пищевые добавки, аспирин, противозачаточные таблетки и любые другие лекарства, которые полагается принимать с пищей — а вы принимаете на пустой желудок. Вместо того, чтобы увеличивать порции каждые десять дней, как мы рекомендуем всем «отказникам» от завтрака, попытайтесь съедать что-нибудь совсем небольшое, скажем, полбанана или ломтик сухого тоста (не ешьте ничего слишком кислого, вроде апельсина, потому что может заболеть желудок) в течение целого месяца, но не пропускайте ни единого дня. Вскоре вы привыкнете к скромной порции еды и будете готовы двигаться дальше. Вот тогда и приступайте к десятидневному циклу.
ГОТОВЬТЕСЬ С ВЕЧЕРА. Если вы жалуетесь, что по утрам у вас нет времени, насыпьте хлопья в миску вечером, тогда утром нужно просто залить их йогуртом. Или намажьте арахисовым маслом ломтик хлеба, а утром съешьте его с бананом.
Если вы ран вше не завтракали, очень важно измените привычки и поесть в течение часа после пробуждения. Если вы и дальше будетеувиливать от завтрака, вы, только ухудшите ситуацию, с каясдмм месяцем все больше и больше замедляя обмен веществ.

Никакого повода для паники. Наоборот, есть по- : вод праздновать, потому что вы можете немедленно подстегнуть обмен веществ, начав завтракать! И совсем необязательно начинать с обильного завтрака. Ваш ор ганизм не привык питаться по утрам. Поэтому обильный завтрак окажется для него избыточным: хоть вы и подстегнете обмен веществ, можете одновременно подстегнуть и сохранение калорий.
Если вы прожили всю жизнь, отказываясь от завтрака, начните с малого: кусочек фрукта и стакан воды. Это подойдет, даже если от одной мысли о завтраке вас начинает тошнить. Такой завтрак поможет вашему организму понять, что больше нет необходимости запасать жир и калории, и при этом не окажется
избыточным.
Некоторые люди совершают ошибку, полагаясь на выпитую утром чашку кофе безо всякой еды. Они считают, что этого достаточно для необходимого организму толчка. Кофе, конечно, дает толчок энергии и даже временно слегка повышает обмен веществ, но на самом деле он просто маскирует факт, что вашему организму необходима пища, чтобы начать действенно сжигать калории. Многие люди, которые пьют по утрам кофе, но отказываются от завтрака, не понимают, что их организм просто кричит, требуя топлива. Они обманывают себя, но не могут обмануть обмен веществ. Кофеин подталкивает обмен веществ, но слегка и ненадолго. Чашки кофе без еды недостаточно, организм не чувствует, что получил топливо и может пустить его в дело, поэтому продолжает защищаться, медленно сжигая жир и калории, пока не получит «настоящего топлива». Между тем стремление съесть что-нибудь сладенькое, скажем, «M&M's», становится нестерпимым, потому что мозг умоляет о помощи.
СОВЕТ:
ЛЮБИТЕ КОФЕ СО СНЯТЫМИ СЛИВКАМИ? Этот напиток действительно обеспечивает ваш организм достаточным количеством калорий, телу кажется, что оно получило топливо и может ускоряться и сжигать жир и калории. Но с другой стороны, хотя после чашки такого кофе тело считает, что его накормили, вы перегружаете его 87 калориями и 23 граммами жира.

Сценарий, который мы только что описали, очень подходил Брэду. Брэд был «отказчиком» от завтрака. Он утверждал, что по утрам не испытывает голода, поэтому не желает поглощать лишние калории в то время, когда у него все равно нет аппетита. Он рассказывал, что где-то за час до ланча становится по-настоящему голодным, но заставляет себя потерпеть и ничем не перекусывать. За ланчем Брэд съедал очень большие порции, потому что умирал с голоду.
Мы немедленно предложили Брэду наш план «ускорьте ваш обмен веществ». Он отнесся к нему очень скептически, решив, что дополнительная трапеза заставит его еще сильнее поправиться. Но все же начал завтракать очень понемногу — просто кусочек тоста с обезжиренным сыром.
Когда желудок Брэда отказывался принимать даже это, он ограничивался кусочком фрукта. Брэд сказал, что ему трудно поверить в то, каким энергичным он начал себя чувствовать по утрам. Наконец-то он стал давать своему мозгу и мышцам топливо, в котором они так нуждались в начале дня. Более того, он подтолкнул свой обмен веществ, дав ему возможность с утра начинать термогенез.
Брэд сообщал, что во время ланча он бывает не таким голодным и мыслит более здраво, поэтому ему проще съедать не такой обильный и более здоровый ланч.
Ни к чему говорить, что Брэд немедленно ускорил свой обмен веществ и за три недели похудел на семь фунтов, а также стал более энергичным по утрам.
ЕШЬТЕ НА ЗАВТРАК ОРЕХИ. Попробуйте яблоко и ломтик пшеничного хлеба, намазанного миндальным маслом.
ЭТО ТОЖЕ ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНО. Смешайте И чашки замороженных фруктов (банан, ананас или персик), чашку обезжиренного йогурта и четверть чашки апельсинового сока. Вы получите клетчатку, углеводы и белок.
ЗАВТРАК НА ГАВАЙЯХ... КАК ЕГО ПОЛУЧИТЬ. Смешайте треть чашки плавленого сыра с пониженным содержанием жира, полчашки измельченных ананасов и щепотку мускатного ореха. Намажьте полученную смесь на половину рогалика из цельной пшеничной муки. Вы получите углеводы, белок и порцию фруктов.

Многие люди совершают роковую ошибку, отка< зываясь от завтрака, потому что они «не чувствуют го* лода» по утрам и считают, что это дает им преимуществ во — они получают меньше калорий. Но, как вы сам увидели по нашему опыту, отказ от завтрака приводи*8 к большим проблемам.
Если вы не обеспечите свое тело пищей (топливом)^ в течение часа после того, как проснетесь, оно останется* в «защитном режиме» и будет медленнее сжигать жир и калории. Понятно, что это вносит хаотичность в ваий обмен веществ на весь день. Более того, отказ от завтра-' ка означает также, что вы не «включаете» свой термоге* нез. (Помните в главе 3? Термогенез — это сжигание ка** лорий, чтобы переваривать, поглощать, переносить, ус?, ваивать и запасать поглощенные питательные веществ ва). Когда вы завтракаете, начинается процесс сжигания^ калорий — термогенез. Бесчисленные исследования показывают, что люди, которые регулярно завтракают, го- \
раздо успешнее худеют — и удерживают вес на желаемом уровне.
Некоторые наиболее широко опубликованные исследования проводились диетологами в университете Колорадо, в университете Питтсбурга и в Браун-университете, где исследователи регулярно собирали данные о питании группы людей из Национального Бюро по Контролю за Весом. Бюро ищет людей, похудевших на тридцать и более фунтов и сумевших удержаться на таком уровне год и дольше. В среднем эти участники теряют семьдесят один фунт и удерживают этот уровень шесть лет, и у всех участников есть одна общая черта: почти 80 процентов из них завтракают семь дней в неделю, а 90 процентов — от четырех до шести раз в неделю.
СОВЕТ:
ЗАКОПТИТЕ И СЪЕШЬТЕ - ОТЛИЧНЫЙ ЗАВТРАК! Возьмите одну унцию копченого лосося и намажьте половину рогалика из цельной пшеничной муки обезжиренным плавленым сыром. Если не сможете найти рогалик из цельной муки, намажьте сыр на любой другой хлеб, насыщенный углеводами.
УПЛЕТАЙТЕ ЗА ОБЕ ЩЕКИ! Половинка дыни-канталупы, полчашки обезжиренного творога и чуть-чуть корицы.
ВКУС СРЕДНЕГО ВОСТОКА НА ЗАВТРАК. Пита из цельной пшеничной муки и три столовых ложки без верха пюре из нута.
НА ЗАВТРАК - ТОЛЬКО СПЕЦИАЛЬНАЯ ЗДА ДЛЯ ЗАВТРАКА... ЧУШЬ! Не забывайте, здоровая пища — это здоровая пища вне зависимости от времени дня.

Вероятно, вы слышали, что завтрак — самый важный прием пищи за день. И, как ни досадно это признавать, но мама была права, когда заставляла нас хорошенько подкрепиться с утра. Впрочем, с этой мыслью нас может примирить то, что завтрак поможет ускорить обмен веществ, а также сжечь больше жира и калорий в течение дня.
Когда мы спим, наш организм «понимает», что это время предназначено для отдыха. Поэтому он медленнее переваривает пищу и сжигает калории, а также тратит это время на то, чтобы сосредоточиться на исцелении и самовосстановлении.
Но если состояние покоя чересчур затягивается, организм начинает чувствовать себя неуютно. Его можно понять: в конце концов, он уже давно не получал пищи. Через некоторое время он, отчаявшись получить новые калории, переходит в «аварийный режим». Организм начинает накапливать топливо и медленнее сжигает запасы. И к тому времени, как мы, наконец, выскользнем из объятий Морфея, наше тело уже перестает сжигать жир, а напротив — запасает его.
НА ЛИЧНОМ ОПЫТЕ:
мм докажем, что отказ от завтрака замедляет обмен
веществ
Тэмми: я оказалась тем подопытным кроликом, которому пришлось отказаться от завтрака на целых два месяца! Я попрощалась с маминой овсянкой и спрятала ее подальше в буфет вместе с соевым молоком и яблоком. Пришлось отказаться и от перекуса поздним утром — легкого йогурта. Мы решили, что я буду есть только ланч, как поступают все «отказчики» от заЙ трака. Таким путем я смогу пережить то же самое, что делают все те люди, что не завтракают.
Отказ от привычки завтракать и подкрепляться поздним утром был мучительным в течение одиннадцати дней. Потом, как ни странно, все стало очень легко!. За неполные две недели испытание сделалось безболезненным, и я втайне начала радоваться, что мне так пот везло. В конце концов, я очень сомневалась, что отказ от двух приемов пищи в течение двух месяцев приведет к негативным результатам. Честно говоря, хотя я и знала, что обмен веществ должен замедлиться, я была уверена, что может случиться только одно — уровень жиро^ вых отложений понизится. Бурчание в пустом желудке смущало меня в метро и мешало сосредоточиться первые одиннадцать дней, но я считала это несущественным. Даже спазмы голода, время от времени мучавшие меня около 11 утра, полностью исчезли к концу первого месяца. Честно говоря, к концу второго месяца мне казалосву что я не замечаю никаких негативных физических последствий отказа от завтрака. Я и не догадывалась, что пробуждение будет суровым.
На весы я встала очень уверенно, зная> что мой вес не изменился, а может, даже и уменьшился по сравнению с началом опыта. И хотя в интересах расследования я хртела, чтобы уровень жировых отложений повысился — чтобы доказать, что отказ от завтрака ведет к понижению обмена веществ и к увеличению веса, было приятно сознавать, что на этот раз я не подвергла свой организм опасности.
Как я ошибалась! Уровень жировых отложений повысился на 2,9 процентов, и я набрала больше трех фунтов (1,5 кг) веса. Это меня настолько потрясло, что я потребовала все измерить заново. Прежеде всего — как это я не заметила, что поправилась? Как это не почувствовала, что брюки стали тесны? (Это был хороший урок: я была так убеждена, что не прибавила в весе, что не обратила внимания на то, как на мне сидит одежда! Это доказывает только одно — сила убеждения перевешивает все, но это уже другая книга).
Во-вторых, каким образом так повысился уровень жировых отложений — ведь я, как обычно, ежедневно занималась гимнастикой! И самым непонятным было то, что я ела меньше, чем обычно. Конечно, ко времени ланча я умирала от голода и добавляла к бутерброду немного больше тунца, индейки или сыра; возможно, съедала немного больше фруктов, но ведь это не больше, чем я ем обычно! В конце-то концов, ведь я отказалась от целого завтрака, да еще и перекуса!
Хотя я добавляла больше еды к ланчу, чтобы сравнять его по калорийности с пропущенными завтраком и перекусом, теперь стало очевидным, что обмен веществ замедлился, потому что больше ничем нельзя было объяснить прибавку в весе и увеличение уровня жировых отложений. Отказавшись от завтрака, я вынудила организм работать в замедленном режиме, сжигать меньше калорий и жира ежедневно, а потом еще перегружала его более сытным, чем обычно, ланчем.
После первых одиннадцати дней я не замечала никаких неприятных последствий отказа от двух утренних трапез, и была очень удивлена, когда, вернувшись к привычному питанию, стала чувствовать себя знач] тельно лучше. Я чувствовала, как восстанавливаются ® лы, а ланч насыщал меня быстрее и лучше, чем в те двЛ месяца без завтрака. я
Но, вероятно, самым поразительным результатов этого опыта оказалось то, что у Лисси, которая съедал! больше пищи и поглощала больше калорий, чем я (о: питалась, как всегда), уровень жировых отложений возрос.

МИФЫ И РЕАЛЬНОСТЬ
♦ МИФ: если вы хотите, чтобы завтрак принес i пользу, съедайте традиционный обильный зав-^ трак.
♦ РЕАЛЬНОСТЬ: чтобы стать здоровым, совсем ■> не обязательно давиться обильным завтраком. Даже нетрадиционный завтрак, скажем, бутерброд с грудкой индейки, горчицей, латуком и помидором и кусочек фрукта поможет вам удачно начать утро. Здоровая пища остается здоровой, когда бы вы ее ни ели.
♦ МИФ: если вы перестанете завтракать, начнете худеть, потому что будете съедать меньше пищи.
♦ РЕАЛЬНОСТЬ: исследования доказывают, что те, кто завтракает, легко худеют и удерживают ■; желаемый вес. Те, кто отказывается от завтрака, получают лишние калории в течение дня. Более того, они сбивают с толку свой обмен веществ, а это ведет к дополнительным фунтам.
♦ МИФ: избегайте яиц, потому что в них много холестерина.
♦ РЕАЛЬНОСТЬ: яйца — замечательный источник белков и могут стать частью завтрака. Если вы следите за уровнем холестерина, съедайте только белки, ограничиваясь двумя-тремя желтками в неделю.