Коррекция фигуры

Мы считаем, что на завтрак следует выбирать «обя- k зательную» пищу (описанную в главах 2-5 и указанную в списках углеводов, белков и «дружелюбных» жиров). Если вы не будете при этом переедать (на завтрак — не больше одной трети от всей дневной пищи), вы подстегнете обмен веществ и станете худеть.
СОВЕТ:
СМЕШАЙТЕ 1-2 СТОЛОВЫХ ЛОЖКИ ПОРЕЗАННОГО МИНДАЛЯ с чашкой овсянки.
СУП НА ЗАВТРАК? Почему бы и нет, особенно зимой. Добавьте к овощному супу тофу или куриную грудку.
ПОМИДОР С СЫРОМ. Два ломтика цельного пшеничного хлеба с помидором и по кусочку обезжиренного сыра или сыра с пониженной жирностью на каждый ломтик.
ЙОГУРТ. Смешайте 1 чашку обезжиренной гранолы без сахара с одной чашкой обезжиренного йогурта без сахара.
ЗАВЕРНИТЕ И БЕГИТЕ. Заверните омлет (приготовленный на кулинарном спрее или на сковороде с тефалевым покрытием) и сальсу в небольшую тортилью из цельной муки.

Если вы не завтракаете лишь иногда, потому что торопитась, или время от времени просто забываете про завтрак, этот совет к вам не относится. Просто старайтесь никогда не попадать в ситуацию, когда вам приходится пропустить завтрак. Сделайте завтрак приоритетом и не пытайтесь искать повод, чтобы отказаться от него; в самом крайнем случае можно схватить фрукт — природную пищу на скорую руку — по пути к двери. Это все равно лучше, чем вообще ничего не съесть, особенно когда впереди долгий день!
Как начать завтракать: неторопливый, но настойчивый всегда побеждает
Этот процесс должен проходить постепенно. В сУЩности, в первый день, когда вы решитесь перестать быть «отказником», ваш завтрак должен быть совс^ скромным. Придерживайтесь этого десять дней. Чер< каждые десять дней добавляйте к вашему завтр_ немного больше пищи, и так до тех пор, пока вы н! привыкнете к нормальной порции. Не забывайте, что течение первых двадцати дней, пока порции у в: совсем небольшие, вы не сможете следовать наып принципам подогревать обмен веществ сочетанием зерновых углеводов с белками или жирами, если н, решите есть по половине порции того и другого. Чер< двадцать дней после того, как вы начнете увеличивать порцию, вы уже не сможете есть углеводы без белков или жиров. Только всегда убеждайтесь, что ваш ув< ченный завтрак не составлял более одной трети от* общей порции еды за день. Помните, очень хороши съесть фрукт (углеводы), если вы хотите перекус через час-другой.

Некоторые могут сказать: «Я не завтракаю, потому что мой желудок по утрам не принимает пищу. От одной мысли о еде меня начинает тошнить». Если это ваш случай, сначала убедитесь, что тошноту не вызывают витамины, пищевые добавки, аспирин, противозачаточные таблетки и любые другие лекарства, которые полагается принимать с пищей — а вы принимаете на пустой желудок. Вместо того, чтобы увеличивать порции каждые десять дней, как мы рекомендуем всем «отказникам» от завтрака, попытайтесь съедать что-нибудь совсем небольшое, скажем, полбанана или ломтик сухого тоста (не ешьте ничего слишком кислого, вроде апельсина, потому что может заболеть желудок) в течение целого месяца, но не пропускайте ни единого дня. Вскоре вы привыкнете к скромной порции еды и будете готовы двигаться дальше. Вот тогда и приступайте к десятидневному циклу.
ГОТОВЬТЕСЬ С ВЕЧЕРА. Если вы жалуетесь, что по утрам у вас нет времени, насыпьте хлопья в миску вечером, тогда утром нужно просто залить их йогуртом. Или намажьте арахисовым маслом ломтик хлеба, а утром съешьте его с бананом.
Если вы ран вше не завтракали, очень важно измените привычки и поесть в течение часа после пробуждения. Если вы и дальше будетеувиливать от завтрака, вы, только ухудшите ситуацию, с каясдмм месяцем все больше и больше замедляя обмен веществ.

33. Чистый вис на руках спиной к стенке (для мужчин) поочередное поднимание прямых ног до угла 90 градусов,, дыхание свободное. По 3—4 раза.
34. Смешанный вис лицом к стене — руки на уровне груди, ноги на 4-й рейке снизу. Приседание на левой (правой) ноге.
35. Лазание по стене вверх и вниз. 1 мин.
36. Чистый вис на руках спиной к стенке (для мужчин),, одновременное поднимание обеих ног до угла 90 градусов, дыхание свободное. 2—4 раза.
37. Стоя правым (левым) боком к стене с опорой правым (левым) предплечьем на рейку. Сгибание и разгибание прямой левой (правой) ноги в тазобедренном суставе с возможно большей амплитудой движения, дыхание свободное. По 10—15 раз, в медленном и среднем темпе.
38. ИП — то же, отведение и приведение прямых ног. Но 10—15 раз.
39. Обычная ходьба — 1 мин.
В домашних условиях вместо гимнастической стенки можно использовать дверь или шкаф, на которых возможны только висы лицом к ним и сгибание ног в коленных суставах. В этих случаях под кисти надо положить что-либо мягкое.
Для усложнения упражнений следует применять гантели весом 1 — 3 кг, манжеты, наполненные песком, весом 1 — -1,5 кг (для ног) медицинболы, эспандеры и др.
Пожилые люди все эти упражнения должны выполнять с меньшим напряжением и меньшее число раз.
Если мужчина может выполнить 19-е упражнение 20 раз подряд, а женщина — 15 раз (это функциональная проба для мышц живота), и они в состоянии держать позу «пресс-папье» (26-е упражнение — функциональная проба для глубоких мышц спины) не менее 3—4 мин, то считается, что у них хорошо развиты мышцы туловища — есть свой собственный «мышечный корсет» и риск рецидиву болезни, при выполнении правил личной гигиены, почти полностью исключен.
Эту функциональную пробу на силу и выносливость мышц. туловища можно и нужно проводить и при других заболеваниях и у здоровых лиц. Каждому человеку необходимо иметь свой собственный мышечный корсет.

ИП — стоя.
1. Обычная ходьба. 30—60 сек.
2. Поднять руки вверх, правую ногу назад на носок, — вдох, ИП — выдох. То же с левой ногой. По 4—6 раз.
3. Наклоны туловища в стороны, ноги на ширине плеч, руки скользят вдоль туловища («насос»), вправо — выдох, влево — вдох. По 6—8 раз.
4. Присесть с прямой спиной, руки вперед — выдох.ИП — вдох. 10—20 раз.
5. Наклоны туловища вперед — вниз, стараясь достать .-стопы кистями — выдох, ИП — вдох. 10—15 раз.
6. Руки в стороны, ладонями вверх — вдох, ИП — выдох. 4—6 раз,
7. Наклониться вперед до 90 градусов, маховые движения руками вперед — назад, мышцы рук и плечевого пояса расслаблены Дыхание свободное. 10—12 раз.
8. Стоя на прямой левой (правой) ноге, руки на поясе, маховые движения правой (левой) ногой вперед-назад, мышцы расслаблены. Дыхание свободное. По 4—6 раз,
9. Круговые вращения головой по 10—15 раз вправо и влево. Дыхание свободное.
10. Стоя на прямой правой (левой) ноге, наклонить туловище вперед, левую (правую) прямую ногу назад вверх («ласточка»), держать позу 5—10 сек. Дыхание свободное. По 5—8 раз.
11. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, медленно повороты туловища вправо и влево с разведением рук в стороны ладонями вверх. При повороте — выдох, ИП — вдох. По 4 —6 раз
ИП — лежа на спине.
12. Иммитация езды на велосипеде, 20—40 сек.
13. «Полумост», 6—8 раз.
14. Перейти в положение сидя, руки вверх без помощи рук и без опоры ногами — выдох, ИП вдох. 10—15 раз (вначале с помощью рук или с опорой ногами).
15. Разведение и скрещивание прямых приподнятых ног «горизонтальные ножницы»), дыхание свободное, 20—30 сек.
16. Руки в стороны ладонями вверх — вдох, ИП — выдох. 3—4 раза. . .
17. Отдых 1 мин. Все мышцы расслаблены.
18. Поочередное поднимание и опускание прямых ног («вертикальные ножницы»), дыхание свободное, 20—40 сек.
19. Сесть без помощи рук и опоры ногами и достать кистями стопы — выдох, ИП — вдох. 10—12 раз.
20. Отдых. 1 мин. Все мышцы расслаблены. ИП — лежа на животе.
21. Руки в упоре перед грудью, отжимание на руках не поднимая таза, дыхание свободное, 8—10 раз.
22. Иммитация плавания стилем брасс, при поднимании головы и груди и разведении рук — вдох, при опускании — выдохе. 30—40 сек.
23. Поочередное поднимание прямых ног, руки в упоре перед грудью, при поднимании — вдох, при опускании — выдох. По 10—15 раз.
24. Ползание «по-пластунски» — правой (левой) рукой тянуться вперед, левым (правым) коленом касаться живота, дыхание свободное. 30—40 сек.
25. Отдых. 1 мин. Все мышцы расслаблены.
26. Поднять голову, грудь — и прямые ноги, руки п р и -жать к туловищу — поза «пресс-папье», дыхание свободное,, держать 1 — 3 мин.
27, Поочередное сгибание н о г в коленных суставах, дыхание свободное, мышцы туловища расслабить, кисти под подбородком. 1 мин.
28. Руки в упоре перед грудью, отжимание на руках с подниманием таза, спина, ноги прямые, дыхание свободное» 6—10 раз.
ИП — на четвереньках (колено-кистевое).
29. Правой (левой) рукой тянуться вперед — вверх, левой (правой) ногой тянуться назад — вверх, дыхание свободное. 4—8 раз.
30. Наклонить голову книзу, а спину выгнуть кверху («кошечка») — выдох, поднять голову кверху, а спину прогнуть книзу — вдох, 4—8 раз.
Сесть на пятки и касаясь грудью плоскости опоры пролезть между рук — вдох, сесть на пятки выдох. 4—8 раз,
32. Левым (правым) коленом коснуться правой (левой) .кисти — выдох, ИП — вдох. По 4—8 раз.

Приведем примерный комплекс лечебной гимнастики в подострой стадии поясничного остеохондроза позвоночника.
Исходное положение (ИП) — лежа на спине;
1. Поднять прямые руки вверх за голову — вдох, вернуться в ИП — выдох, 3—4 раза.
2. Прижимать поочередно к постели (постель полужесткая) или к кушетке надплечья, спину, поясницу, ягодицы, бедра, голени (изометрические упражнения) и удерживать их по 3—6 сек,, затем расслабить все мышцы 3—4 сек. Дыхание свободное, 3—5 раз.
3. Поочередное медленное сгибание и разгибание ног а коленях и тазобедренных суставах, не отрывая стопы от плоскости постели, при сгибании — выдох, при разгибании вдох По 5—8 раз
4. Опираясь на лопатки, локти и согнутые в коленях ноги поднять таз («полумост») — вдох, вернуться в ИП — выдох. 4—б раз.
5. Развести руки в стороны — вдох. Обхватить руками « сжать грудь — выдох, вернуться в ИП — вдох. 3—6 раз.
6. Поднимание и опускание ног, согнутых в коленных суставах (укороченный рычаг), дыхание свободное. 4—5 раз
8. Приподнять голову и туловище — выдох, вернуться в ИП — вдох. 4—б раз.
9. Взяться за спинку кровати и потянуться 2—3 сек, (вытяжение), расслабиться 2—3 сек. Дыхание свободное. 4—6 раз.
10. Положить правую руку на живот, левую — на грудь, удлиненный выдох через сжатые губы с одновременным втягиванием живота и надавливанием на него рукой, поверхностный вдох и расслабление всех мышц. 3—4 раза.
ИП — на правом (левом боку).
11. Прижимание левого (правого) колена к животу — выдох, вернуться в ИП — вдох. 4—6 раз.
12. Сгибание и разгибание, с возможно большей амплитудой движения, левой (правой) прямой ноги, медленно, при сгибании — выдох, при разгибании — вдох. 4—6 раз.
ИП лежа на животе, под живот подложить ватно-марле-вый валик или небольшую подушку (предупредить переразгибание в поясничном отделе позвоночника).
13. Ползание «по пластунски» на месте, медленно, дыхание свободное. 20—30 сек.
14. Руки в упоре перед грудью, поочередное поднимание-прямых ног, при поднимании — вдох, при опускании — выдох. По 3—5 раз.
15. Поднять голову и грудь, руки в стороны и держать эту позу 1—2 мин, дыхание свободное.
16. Отдых 1 мин, руки под подбородком, все мыщцы расслаблены.
17. Руки в упоре перед грудью, отжимание на руках, таз не поднимать, дыхание свободное. 4—8 раз.
ИП — стоя.
18. Обычная ходьба 1 мин. На три шага — выдох, ИП — вдох. 6—10 раз.
19. Приседание с прямой спиной — выдох, ИП — вдох. 6—10 раз.
20. Наклоны туловища вперед до 90 градусов — выдох ИП — вдох. 8—10 раз.
21. «Ласточка» поочередно на правой и левой ноге, дыхание свободное. По 3—5 раз.
22. Круговые вращения головой по 6—10 раз вправо и влево, дыхание свободное.
23. Обычная ходьба 1 — 2 мин.
При нестабильности позвоночника в 12-м упражнении только сгибание прямой ноги, упражнения 13-е, 14-е, и 21-е исключаются полностью, а упражнения 15-е и 17-е выполняются с малым напряжением и повторяются меньшее число раз.
По мере уменьшения и затухания болевого синдрома следует переходить к упражнениям, направленным на усиление «вытяжения» и сгибание позвоночника, увеличить количество -физических упражнений по созданию «мышечного корсета» и восстановлению нормальной осанки, можно уже применять и упражнения на постепенное увеличение разгибания позвоночника.

В лечении и профилактике поясничного остеохондроза позвоночника большое значение имеет воспитание и поддержанне правильной осанки, которая в значительной степени предохраняет межпозвонковые диски от механических нагрузок действующих на растяжение фиброзного кольца и пуль-позного ядра, так как при правильной осанке вертикальная ось позвоночника совпадает с линией центра тяжести тела и нагрузка на межпозвонковые диски распределяется равномерно на, всю их площадь, поэтому необходимо формировать нормальную осанку с 5—6-летнего возраста и стараться сохранить ее до старости.
Для восстановления правильной осанки необходимо тренировать ягодичные мышцы, длинные сгибатели бедра и мышцы плечевого пояса.

Главным условием занятий лечебной гимнастикой является их безболезненность — боль является защитной реакцией организма и сигнализирует о недопустимости продолжения движения. Для рук и ног используются силовые упражнения в медленном и среднем темпе.
Занятия лечебной гимнастикой проводятся с целью способствовать полному устранению отека, нормализации обменных процессов и создания у больного своего собственного мышечного корсета. В дальнейшем организм больного сам приспосабливается к ликвидации нестабильности позвоночника путем укрепления связочного аппарата, образования фиброзного сращения позвонков и др.
Для создания мышечного корсета необходимо укреплять и тренировать мышцы живота, пояснично-подвздошные и глубокие мышцы спины. Доказано, что при хорошо развитом «мышечном корсете», за счет повышения внутрибрюшного давления и передачи его на таз, приблизительно на 30% уменьшается давление силы тяжести туловища на поясничный отдел позвоночника.

В остром периоде лечебная гимнастика противопоказана, и больные нуждаются в стационарном лечении с постельным режимом. В комплекс лечения входят: медикаменты ( в том числе блокады), ортопедические мероприятия, физиотерапия, массаж, обязательно полужесткая постель. Лечебная гимнастика включается в подостром периоде.
Необходимо установить наличие или отсутствие так называемой нестабильности позвоночника (это делает врач). При нестабильности позвоночника, которая проявляется в относительном смещении отдельных позвонков по отношению друг к другу, обязательно ношение корсета ленинградского типа в течение нескольких месяцев. Корсет выполняет роль ограничителя движений туловища, его надевают на время работы, при длительной ходьбе и поездка на автотранспорте.
Лечебная гимнастика в подостром периоде проводится в основном в исходных положениях (ИП) лежа на спине, на животе, на боку, в упоре стоя на коленях (нг, четвереньках). Упражнения выполняются с ограниченной амплитудой и уменьшенным рычагом движения. Широко используются изометрические упражнения (статические напряжения) для мышц, туловища. В ИП стоя наклоны вперед — вниз не должны превышать 90 градусов, повороты туловища в стороны и всякие резкие движения противопоказаны.

Дистрофические изменения в межпозвонковых дисках начинаются с изменений свойств пульпозного ядра в возрасте 35—40 лет, но при травмах и при чрезмерной осевой нагрузке на позвоночник остеохондроз может возникнуть и в более молодом возрасте. Наиболее частая локализация остеохондроза позвоночника — поясничный и менее шейный отделы.
Клинически остеохондроз позвоночника проявляется весьма разнообразно: от уменьшения статической выносливости, которая проявляется в дискомфорте, а затем в незначительных болях в спине при длительном сидении до невозможности из-за болей движения туловища, контрактур суставов и параличей. В тяжелых случаях необходимо хирургическое лечение.
Лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника является необходимой частью комплексного лечения; а методика ее проведения будет зависеть от выраженности и стадии болезни, возраста, пола, общей физической подготовки человека.