Коррекция фигуры

Известный разработчик и производитель современной физиотерапевтической аппаратуры испанская компания «ROS'S» представляет широкий выбор аппаратов для коррекции фигуры и уходу за телом, основанных на разных принципах воздействия. Эффективность и безопасность, надежность в эксплуатации, удобство в использовании, комфортность, современный дизайн, демократичные цены -все это делает приборы «ROS'S» столь популярными среди косметологов и их клиентов.
Электромиостимуляция
«Tei System»
Новый аппарат для коррекции фигуры «Tei System» — это прибор тепловой электромиостимуляции, сочетающий одновременное использование тепловой энергии инфракрасного излучения и стимулирующих импульсных электрических токов низкой частоты. Инфракрасное излучение увеличивает температуру тела в зоне применения, и его эффект сохраняется в течение 48 часов после окончания лечения. Повышение температуры на 1° С вызывает усиление обмена веществ на 13%. Сочетанное воздействие значительно повышает эффективность лечения, и желаемые цели могут быть достигнуты за более короткий промежуток времени. Благодаря термостимуляции результаты заметны с первого сеанса, они достигаются без боли и дискомфорта за меньшее время и меньшее количество сеансов. Тепловое воздействие улучшает кровообращение, расслабляет мышцы и создает более комфортные и безболезненные условия для электростимуляции.
Воздействие осуществляется с помощью специальных лент из гипоаллергенного материала, имеющих встроенные нагревательные элементы и электроды.
«Tei System» имеет 21 программу различного назначения, начиная от лимфо-дренажа и релаксации до лечения тяжелых форм целлюлита и ожирения, а также наращивания мышечной массы. При выборе программы есть возможность изменить уровень теплового воздействия, силу тока и время процедуры индивидуально для каждого канала. В «Tei System» можно выключить функцию теплового воздействия или стимуляции и использовать прибор только для термотерапии или только для стимуляции.
*
«Kestos»
Это облегченный вариант «Tei System» (сочетание инфракрасного излучения и миостимуляции). Прибор оснащен микропроцессором, имеет 14 основных и 14 дополнительных программ, дающих быстрый результат: уменьшение объемов, лечение целлюлита, укрепление мышц, повышение тонуса кожи.
«Ostar»
Миостимулятор для тела и лица с лентами-электродами, которые позволяют повысить эффективность процедуры в 2 раза. Предусмотрена возможность сочетания миостимуляции с гальваникой. Особенно эффективен для разглаживания морщин, укрепления и подтяжки мягких тканей лица, шеи и груди.
«Dag Plus»
Классический миостимулятор для коррекции фигуры. В комплект входит 16 электродов для тела. Автоматическая либо индивидуальная настройка. Режим для лифтинга лица.
Прессотерапия
«Press net G2»
Современный компьютеризированный прибор для посекторальной прессотерапии, незаменим для СПА-процедур и коррекции фигуры. Имеет 9 основных программ и 9 дополнительных программ для верхних и нижних конечностей, осуществляет активный лимфодренаж, профилактику варикоза, снимает отеки, способствует выводу шлаков из организма, оказывает релаксирующее действие, повышает эффективность антицеллюлитных программ. Прибор прост в эксплуатации, имеет функции запоминания программ SET UP KEY и самотестирования.
Ультразвук
«Ultrasons F3»
Прибор ультразвуковой терапии для лица и тела. Имеет два излучателя для тела (1 и 3 МГц), эффективных при лечении любых стадий целлюлита, ожирения, рубцовой ткани. Имеет функцию ионизации для проведения ионофореза.
«Ultrasons C9»
Ультразвуковой аппарат для тела (3 МГц) для эффективного лечения целлюлита любой стадии, рубцовой ткани. Имеет функцию ионизации. Дает хорошие результаты даже у самых проблемных клиентов.
• «Ultra-Net»
Ультразвуковой аппарат (28 МГц) с двумя лопатками для проведения пилинга лица и тела, фонофореза, лифтинга, лечения себореи и выпадения волос. Аппарат дополнен функцией спрея (для создания аэрозоля), что удобно при проведении УЗ-процедуры.
Пилинг-броссаж «Brotxes Plus»
Классический прибор для механического очищения кожи лица и тела. 4 насадки. Регулировка скорости. Реверс.

Дотягиваемся до колена
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях. Левую ногу закиньте на правую. Руки сложите под голову. Не соединяйте ладони. Напрягите мышцы живота и дотянитесь правым плечом (не локтем!) до левого колена. Удерживайте это положение несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторить 25 раз, меняя руки. Упражнение выполнить 3 раза. 25 раз постепенно увеличить до 50.
Играем в Супермена (спина)
Ложитесь на живот и вытяните руки вперед. Теперь поднимите правую руку и левую ногу так высоко, как сможете и удерживайте это положение 10 секунд. Повторите упражнение для левой руки и правой ноги. Повторить 10 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Пресс для ног
Сядьте на соответствующий тренажер, ноги поставьте на ширину плеч, возьмитесь за поручни. Напрягите мышцы живота. Колени должны быть выше лодыжек, ступни — опираться на панель всей стопой. Теперь согните ноги, не соединяя коленей. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Поднимаем валик (ноги)
Сядьте за тренажер, зацепитесь ногами за валики. Медленно вьщрямляйте ноги. После короткой паузы — опускайте их, не доходя до начальной позиции примерно на треть. Это умень-шит нагрузку на ваши колени. Снова сделайте паузу. Повторить 12раз. Упражнение выполнить Зраза.
Сгибаем ноги
11
Ложитесь на тренажер, убедитесь в том, что ваша поза правильная — лодыжки на валиках, колени напротив вращающихся дисков. Держась за поручни, медленно согните ноги назад. Бедра при этом должны оставаться неподвижными. Сделайте паузу, затем так же медленно разогните ноги. Повторить 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Работаем бедрами
Сядьте на соответствующий тренажер, возьмитесь за поруч-ни. Колени должны упираться в кожаные подушечки тренаже ра. Напрягите мышцы на бедрах и медленно сведите ног вместе. Сделайте паузу, вернитесь в исходную позицию. Спи* на и ступни при этом не должны отрываться от тренажера. • Повторить 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Работаем бедрами - 2
V,
"5
Сядьте на соответствующий тренажер, возьмитесь за поруч:
ни. Колени должны упираться в кожаные подушечки тренаж
ра. Напрягите мышцы на бедрах и медленно разведите нот
в стороны. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходную п.
зицию. Спина и ступни при этом не должны отрываться
тренажера.
Повторить 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
С носка на пятку
Обопритесь плечами на валики тренажера, ноги опустите и сочки. Через пару секунд переносите тяжесть тела на пятки. Если у вас нет соответствующего тренажера, можно выполнять это упражнение, стоя на краешке нижней ступеньки лестницы. Обязательно держитесь за перила для сохранения равновесия.
Повторить 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.

Мне не нравится это упражнение! Вот с него и начинайте. Если начинать тренировку с того, что нравится меньше, вероятность, что вы доведете занятие до конца, повышается. Если же вы оставите нелюбимое напоследок, тяжелее будет избежать искушения не делать таких упражнений вообще. И в любом случае, прежде чем приступить к занятиям, не забудьте немного размяться.
Работайте в темпе.
Подтягивания, приседания, отжимания - не увиливайте. Такие упражнения можно выполнять дома.
Разрабатывать мускулы можно где угодно. Сжимайте и разжимайте их, где бы вы ни находились — на работе, в машине, в кино, в транспорте — и очень скоро увидите результат.
Цейтнот?
Сосредоточьтесь на мышцах спины, груди, живота и ног. Тренировка крупных групп мышц будет более эффективной, нежели мелких (бицепсов, трицепсов).
Не давайте себе поблажек. Смешивайте упражнения. Чередуйте тренажеры, гантели, упражнения, которые мы советовали выполнять дома.
Носите тяжести? А вот этого не стоит. Слишком велика вероятность травмы. Вы можете потянуть шею, спину или плечо. Можете надорваться. Травмы не позволят вам продолжать тренировки, а это отрицательно скажется на обмене веществ.
Опуская вес, не торопитесь. Подняв вес, опускайте его очень медленно. Так нагрузка на ваши мышцы возрастет, и эффект от упражнения увеличится.

Шагом, шагом, приставным!
Двадцать шагов в одну сторону, двадцать в
другую — совсем несложно, верно? Повторите упражнение трижды. Это очень эффективная нагрузка на мышцы бедер.
Ходите на цыпочках. Ну, хотя бы иногда. Это отличный способ тренировать ваши лодыжки. Они будут выглядеть изящнее, а ноги — стройнее.
Подушку между коленей, и сжимать! Это упражнение настолько просто, что его можно выполнять, даже сидя перед телевизором. Сожмите ноги максимально сильно и удерживайте их в этом положении секунд пять. Повторите так 12 раз. Упражнение выполняется дважды. А вместо подушки можно использовать сложенное в несколько раз полотенце.

33. Чистый вис на руках спиной к стенке (для мужчин) поочередное поднимание прямых ног до угла 90 градусов,, дыхание свободное. По 3—4 раза.
34. Смешанный вис лицом к стене — руки на уровне груди, ноги на 4-й рейке снизу. Приседание на левой (правой) ноге.
35. Лазание по стене вверх и вниз. 1 мин.
36. Чистый вис на руках спиной к стенке (для мужчин),, одновременное поднимание обеих ног до угла 90 градусов, дыхание свободное. 2—4 раза.
37. Стоя правым (левым) боком к стене с опорой правым (левым) предплечьем на рейку. Сгибание и разгибание прямой левой (правой) ноги в тазобедренном суставе с возможно большей амплитудой движения, дыхание свободное. По 10—15 раз, в медленном и среднем темпе.
38. ИП — то же, отведение и приведение прямых ног. Но 10—15 раз.
39. Обычная ходьба — 1 мин.
В домашних условиях вместо гимнастической стенки можно использовать дверь или шкаф, на которых возможны только висы лицом к ним и сгибание ног в коленных суставах. В этих случаях под кисти надо положить что-либо мягкое.
Для усложнения упражнений следует применять гантели весом 1 — 3 кг, манжеты, наполненные песком, весом 1 — -1,5 кг (для ног) медицинболы, эспандеры и др.
Пожилые люди все эти упражнения должны выполнять с меньшим напряжением и меньшее число раз.
Если мужчина может выполнить 19-е упражнение 20 раз подряд, а женщина — 15 раз (это функциональная проба для мышц живота), и они в состоянии держать позу «пресс-папье» (26-е упражнение — функциональная проба для глубоких мышц спины) не менее 3—4 мин, то считается, что у них хорошо развиты мышцы туловища — есть свой собственный «мышечный корсет» и риск рецидиву болезни, при выполнении правил личной гигиены, почти полностью исключен.
Эту функциональную пробу на силу и выносливость мышц. туловища можно и нужно проводить и при других заболеваниях и у здоровых лиц. Каждому человеку необходимо иметь свой собственный мышечный корсет.

ИП — стоя.
1. Обычная ходьба. 30—60 сек.
2. Поднять руки вверх, правую ногу назад на носок, — вдох, ИП — выдох. То же с левой ногой. По 4—6 раз.
3. Наклоны туловища в стороны, ноги на ширине плеч, руки скользят вдоль туловища («насос»), вправо — выдох, влево — вдох. По 6—8 раз.
4. Присесть с прямой спиной, руки вперед — выдох.ИП — вдох. 10—20 раз.
5. Наклоны туловища вперед — вниз, стараясь достать .-стопы кистями — выдох, ИП — вдох. 10—15 раз.
6. Руки в стороны, ладонями вверх — вдох, ИП — выдох. 4—6 раз,
7. Наклониться вперед до 90 градусов, маховые движения руками вперед — назад, мышцы рук и плечевого пояса расслаблены Дыхание свободное. 10—12 раз.
8. Стоя на прямой левой (правой) ноге, руки на поясе, маховые движения правой (левой) ногой вперед-назад, мышцы расслаблены. Дыхание свободное. По 4—6 раз,
9. Круговые вращения головой по 10—15 раз вправо и влево. Дыхание свободное.
10. Стоя на прямой правой (левой) ноге, наклонить туловище вперед, левую (правую) прямую ногу назад вверх («ласточка»), держать позу 5—10 сек. Дыхание свободное. По 5—8 раз.
11. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, медленно повороты туловища вправо и влево с разведением рук в стороны ладонями вверх. При повороте — выдох, ИП — вдох. По 4 —6 раз
ИП — лежа на спине.
12. Иммитация езды на велосипеде, 20—40 сек.
13. «Полумост», 6—8 раз.
14. Перейти в положение сидя, руки вверх без помощи рук и без опоры ногами — выдох, ИП вдох. 10—15 раз (вначале с помощью рук или с опорой ногами).
15. Разведение и скрещивание прямых приподнятых ног «горизонтальные ножницы»), дыхание свободное, 20—30 сек.
16. Руки в стороны ладонями вверх — вдох, ИП — выдох. 3—4 раза. . .
17. Отдых 1 мин. Все мышцы расслаблены.
18. Поочередное поднимание и опускание прямых ног («вертикальные ножницы»), дыхание свободное, 20—40 сек.
19. Сесть без помощи рук и опоры ногами и достать кистями стопы — выдох, ИП — вдох. 10—12 раз.
20. Отдых. 1 мин. Все мышцы расслаблены. ИП — лежа на животе.
21. Руки в упоре перед грудью, отжимание на руках не поднимая таза, дыхание свободное, 8—10 раз.
22. Иммитация плавания стилем брасс, при поднимании головы и груди и разведении рук — вдох, при опускании — выдохе. 30—40 сек.
23. Поочередное поднимание прямых ног, руки в упоре перед грудью, при поднимании — вдох, при опускании — выдох. По 10—15 раз.
24. Ползание «по-пластунски» — правой (левой) рукой тянуться вперед, левым (правым) коленом касаться живота, дыхание свободное. 30—40 сек.
25. Отдых. 1 мин. Все мышцы расслаблены.
26. Поднять голову, грудь — и прямые ноги, руки п р и -жать к туловищу — поза «пресс-папье», дыхание свободное,, держать 1 — 3 мин.
27, Поочередное сгибание н о г в коленных суставах, дыхание свободное, мышцы туловища расслабить, кисти под подбородком. 1 мин.
28. Руки в упоре перед грудью, отжимание на руках с подниманием таза, спина, ноги прямые, дыхание свободное» 6—10 раз.
ИП — на четвереньках (колено-кистевое).
29. Правой (левой) рукой тянуться вперед — вверх, левой (правой) ногой тянуться назад — вверх, дыхание свободное. 4—8 раз.
30. Наклонить голову книзу, а спину выгнуть кверху («кошечка») — выдох, поднять голову кверху, а спину прогнуть книзу — вдох, 4—8 раз.
Сесть на пятки и касаясь грудью плоскости опоры пролезть между рук — вдох, сесть на пятки выдох. 4—8 раз,
32. Левым (правым) коленом коснуться правой (левой) .кисти — выдох, ИП — вдох. По 4—8 раз.

Приведем примерный комплекс лечебной гимнастики в подострой стадии поясничного остеохондроза позвоночника.
Исходное положение (ИП) — лежа на спине;
1. Поднять прямые руки вверх за голову — вдох, вернуться в ИП — выдох, 3—4 раза.
2. Прижимать поочередно к постели (постель полужесткая) или к кушетке надплечья, спину, поясницу, ягодицы, бедра, голени (изометрические упражнения) и удерживать их по 3—6 сек,, затем расслабить все мышцы 3—4 сек. Дыхание свободное, 3—5 раз.
3. Поочередное медленное сгибание и разгибание ног а коленях и тазобедренных суставах, не отрывая стопы от плоскости постели, при сгибании — выдох, при разгибании вдох По 5—8 раз
4. Опираясь на лопатки, локти и согнутые в коленях ноги поднять таз («полумост») — вдох, вернуться в ИП — выдох. 4—б раз.
5. Развести руки в стороны — вдох. Обхватить руками « сжать грудь — выдох, вернуться в ИП — вдох. 3—6 раз.
6. Поднимание и опускание ног, согнутых в коленных суставах (укороченный рычаг), дыхание свободное. 4—5 раз
8. Приподнять голову и туловище — выдох, вернуться в ИП — вдох. 4—б раз.
9. Взяться за спинку кровати и потянуться 2—3 сек, (вытяжение), расслабиться 2—3 сек. Дыхание свободное. 4—6 раз.
10. Положить правую руку на живот, левую — на грудь, удлиненный выдох через сжатые губы с одновременным втягиванием живота и надавливанием на него рукой, поверхностный вдох и расслабление всех мышц. 3—4 раза.
ИП — на правом (левом боку).
11. Прижимание левого (правого) колена к животу — выдох, вернуться в ИП — вдох. 4—6 раз.
12. Сгибание и разгибание, с возможно большей амплитудой движения, левой (правой) прямой ноги, медленно, при сгибании — выдох, при разгибании — вдох. 4—6 раз.
ИП лежа на животе, под живот подложить ватно-марле-вый валик или небольшую подушку (предупредить переразгибание в поясничном отделе позвоночника).
13. Ползание «по пластунски» на месте, медленно, дыхание свободное. 20—30 сек.
14. Руки в упоре перед грудью, поочередное поднимание-прямых ног, при поднимании — вдох, при опускании — выдох. По 3—5 раз.
15. Поднять голову и грудь, руки в стороны и держать эту позу 1—2 мин, дыхание свободное.
16. Отдых 1 мин, руки под подбородком, все мыщцы расслаблены.
17. Руки в упоре перед грудью, отжимание на руках, таз не поднимать, дыхание свободное. 4—8 раз.
ИП — стоя.
18. Обычная ходьба 1 мин. На три шага — выдох, ИП — вдох. 6—10 раз.
19. Приседание с прямой спиной — выдох, ИП — вдох. 6—10 раз.
20. Наклоны туловища вперед до 90 градусов — выдох ИП — вдох. 8—10 раз.
21. «Ласточка» поочередно на правой и левой ноге, дыхание свободное. По 3—5 раз.
22. Круговые вращения головой по 6—10 раз вправо и влево, дыхание свободное.
23. Обычная ходьба 1 — 2 мин.
При нестабильности позвоночника в 12-м упражнении только сгибание прямой ноги, упражнения 13-е, 14-е, и 21-е исключаются полностью, а упражнения 15-е и 17-е выполняются с малым напряжением и повторяются меньшее число раз.
По мере уменьшения и затухания болевого синдрома следует переходить к упражнениям, направленным на усиление «вытяжения» и сгибание позвоночника, увеличить количество -физических упражнений по созданию «мышечного корсета» и восстановлению нормальной осанки, можно уже применять и упражнения на постепенное увеличение разгибания позвоночника.

В лечении и профилактике поясничного остеохондроза позвоночника большое значение имеет воспитание и поддержанне правильной осанки, которая в значительной степени предохраняет межпозвонковые диски от механических нагрузок действующих на растяжение фиброзного кольца и пуль-позного ядра, так как при правильной осанке вертикальная ось позвоночника совпадает с линией центра тяжести тела и нагрузка на межпозвонковые диски распределяется равномерно на, всю их площадь, поэтому необходимо формировать нормальную осанку с 5—6-летнего возраста и стараться сохранить ее до старости.
Для восстановления правильной осанки необходимо тренировать ягодичные мышцы, длинные сгибатели бедра и мышцы плечевого пояса.

Главным условием занятий лечебной гимнастикой является их безболезненность — боль является защитной реакцией организма и сигнализирует о недопустимости продолжения движения. Для рук и ног используются силовые упражнения в медленном и среднем темпе.
Занятия лечебной гимнастикой проводятся с целью способствовать полному устранению отека, нормализации обменных процессов и создания у больного своего собственного мышечного корсета. В дальнейшем организм больного сам приспосабливается к ликвидации нестабильности позвоночника путем укрепления связочного аппарата, образования фиброзного сращения позвонков и др.
Для создания мышечного корсета необходимо укреплять и тренировать мышцы живота, пояснично-подвздошные и глубокие мышцы спины. Доказано, что при хорошо развитом «мышечном корсете», за счет повышения внутрибрюшного давления и передачи его на таз, приблизительно на 30% уменьшается давление силы тяжести туловища на поясничный отдел позвоночника.

Напомним, что на первый раз вам стоит нанять тренера, который ознакомит вас со спортивным оборудованием.
Поднимаем штангу (спина)
Ложитесь на спину, так, чтобы ваши глаза оказались прямо под укрепленной выше штангой. Ногами обопритесь о скамейку, спину держите ровной. Возьмитесь за штангу руками на расстоянии полуметра друг от друга, снимите ее с укреплений, опустите до уровня груди. Через пару секунд распрямите локти, поднимая штангу над головой. Удерживайте это положение еще пару секунд. Внимание: выполняйте это упражнение под наблюдением инструктора. Повторять 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Руки вместе, руки врозь (грудь)
Возьмитесь за ручки тренажера так, чтобы локти оказались чуть ниже уровня плеч. Напрягите живот, чтобы удерживать тело в равновесии. Сводите руки перед собой, разводите в стороны после короткой паузы. Повторять 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Работаем с гантелями (грудь)
Ложитесь спиной на скамейку, согните ноги в коленях. Возьмите по гантели в каждую руку, вытяните руки над головой, не выпрямляя их до конца. Медленно разведите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч или чуть ниже. Удерживайте это положение несколько секунд, потом вернитесь в исходную позицию (представьте, что обнимаете большой надувной мяч).
Повторять 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Подтягивания (спина)
Ухватитесь за перекладину, руки на ширине плеч. Подтянитесь, так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. После короткой паузы вернитесь в исходное положение. Если у вас ничего не получается, не отчаивайтесь, продолжайте уп-1 ражняться. Старайтесь приподнять вес тела настолько, на сколько хватит сил. Вы так же можете воспользоваться спе-циальным тренажером, который поддержит часть вашего веса, пока вы подтягиваетесь. Повторять 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Тянем вес на себя (спина)
Сядьте на тренажере, ухватитесь руками за перекладину п-ред вами и отклоняйтесь градусов на 30 назад, оттягивая е на себя. Мускулы спины должны быть напряжены. После к« роткой паузы возвращайтесь в исходную позицию. Повторять 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Сводим лопатки (плечи)
Сядьте, отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки тре; нажера были на уровне ваших плеч. Ноги поставьте на по: ухватитесь за ручки (не сгибайте рук во время выполнена этого упражнения) и сведите лопатки вместе. Движение дои жно составить всего 8-10 см. После короткой паузы возвр щайтесь в исходную позицию. Повторять 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Работаем с гантелями (спина)
Обопритесь правой рукой и правой ногой на скамейку, в л\4 вую руку возьмите гантель. Спину не напрягайте. Слегка гните левую ногу в колене и удерживайте бедро под накл ном в 90 градусов. Вытяните левую руку к полу и подними* гантель по направлению к спине, не отводя от себя локтя. П< еле короткой паузы верните руку в исходную позицию. Повторять 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Разводим руками
Станьте, чуть согнув ноги в коленях, ступни на ширине плеч, спина прямая. Напрягите мышцы живота. В каждую руку возьмите по гантели, опустите руки вдоль туловища, затем разводите их в стороны до тех пор, пока гантели не окажутся на высоте плеч. После короткой паузы опустите руки снова. Повторять 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Тренируем плечи
Сядьте на скамейку, возьмите в руки гантели. Опустите руки вдоль туловища, напрягите живот. Затем поднимите гантели над головой, так, чтобы они слегка касались друг друга. После короткой паузы опускайте руки до тех пор, пока локти не окажутся под правильным углом. Спина должна оставаться неподвижной, шея — расслабленной. Повторять 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Поднимаем гантели в положении полулежа
Ложитесь спиной на наклонную скамейку, в каждую руку возьмите по гантели. Опустите руки, чтобы они находились под прямым углом к полу. Поднимайте гантели до уровня плеч вращательными движениями. Затем опускайте руки снова. Повторять 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Работаем с бицепсами
Положите руки на подлокотники тренажера, следите за тем, чтобы они все время оставались на месте. Расслабьте локти, хватайтесь за перекладину на ширине плеч. Напрягая бицепсы, поднимите перекладину, затем медленно верните ее в исходное положение. Будьте осторожны, не перенапрягайте руки. Повторять 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Штангу за голову
а
Ложитесь спиной на скамейку, согните ноги в коленях, упри*: тесь обо что-нибудь ступнями. Поднимите штангу над голо^> вой, руки держите на небольшом расстоянии друг от друга." Теперь согните руки в локтях, опуская штангу на скамейку з& голову. После короткой паузы медленно поднимите штангу1 над головой снова, вертикально выпрямляя руки. Повторять 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Работаем с трицепсами
Поставьте правое колено на скамейку. В левую руку возьмите;: гантель, наклонитесь и обопритесь о скамейку правой рукой;; Держите позвоночник ровным, напрягите мышцы живота. Левая нога остается на полу, локоть должен быть расслаблен* ным. Вытяните левую руку назад до тех пор, пока она не бу*;lj дет параллельна полу. Под конец этого движения максимально сильно напрягите трицепсы. Медленно вернитесь в исход-ную позицию, сгибая локоть так, чтобы он находился под пря-;
i
мым углом с трицепсами. Трицепсы должны быть все еще па-^ раллельны полу. f
Повторять 12 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Пожимаем плечами (живот)
*
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях. Руки сложите на груди. Удерживая таз неподвижно, приподнимайте плечи опускайте, так, чтобы они коснулись пола. Высоко не тянитесь — сантиметров 5-7 будет достаточно. Повторить 20 раз. Упражнение выполнить 3 раза.
Поджимаем ноги (живот)
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и приподнимите их. Руки вытяните вдоль тела. Напрягая мышцы живота, заставьте колени качнуться к подбородку. Это движение должно составлять всего пару сантиметров, но следите, чтобы работали только мышцы живота и ни в коем случае — не ног. Повторить 15 раз. Упражнение выполнить 3 раза.