Коррекция фигуры

Во время тренировок мы, как правило, испыты: ем жажду, и это отличная возможность получить возможные преимущества от жажды. Только о*.
важно понимать, что во время тренировки чувство__
жды притупляется. Многие исследования показали, чт( многие тренирующиеся пьют недостаточно, чтобы boi полнить недостаток воды, которую теряют во вр< тренировки. Во время тренировки тело нуждается большем количестве воды не только для выделения г та, но и для всех проходящих физических процессе Вода переносит питательные вещества и кислород к | ботающим мускулам, увлажняет легкие, чтобы обл< чить дыхание, смазывает суставы и, конечно же, регули* рует температуру тела и охлаждает тело посредством тоотделения.
Поэтому крайне важно выпивать дополнительные; четыре-восемь унций воды каждые пятнадцать-двадцать минут обычной тренировки и от восьми до десяти ун« ций каждые пятнадцать-двадцать минут усиленной тренировки. Придерживайтесь следующих рекомендаций.
♦ Перед тренировкой: как минимум 16 унций.
♦ Во время тренировки: как минимум 4-8 унции 1 каждые 15-20 минут.
♦ После тренировки: как минимум 24 унции.
Кроме всего прочего, вода предохраняет вашу кожу от описания после похудения. Bet замечали когда-нибудь людей, чья кожа словно висит отделено от тела? Такое происходит после сильного похудения. Так вот если fa этот человек пил больше воды, она fa заполнила пространство между клетками и помогла fa Коже удержаться от обвисания.
Недостаточно делать время от времени глоток воды из фонтанчика. Чтобы поддержать обмен веществ, приносите с собой на тренировку воду в бутылке. Можете приносить соломинку, чтобы было удобней пить. Некоторым кажется, что это удобнее.
Нет никаких оправданий отсутствию у вас бутылки с водой в спортзале. Однако мы понимаем, что в некоторых случах, например, когда вы занимаетесь бегом на свежем воздухе, неудобно носить с собой бутылку. В таких ситуациях лучше уж делать по глотку при каждом удобном случае, скажем, из питьевых фонтанчиков, чем вообще ничего не пить. Чтобы надежнее защитить себя, убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды в течение дня, чтобы не обезводить организм во время тренировки. А как только тренировка закончится, выпейте по восемь унций воды за каждые двадцать минут занятий спортом. В жаркие дни будьте особенно бдительны — тогда необходимо пить даже больше, чем
обычно.
Самое главное — это понять, что единственное, метающее вам тренироваться по-настоящему эффектив-Но» это недостаток воды, который, в свою очередь, отрицательно сказывается на обмене веществ. Согласн «Журналу американской диетологической ассоциации; обезвоживание величиной всего в два процента от вес. тела ведет к ухудшению физиологических процессов Вы не сможете сконцентрироваться на тренировке дос таточно хорошо, а обмен веществ, который мог бы п лучить от тренировки хороший заряд, замедляется, i главу 10).
Естб толбко одно исключение из правила питбя воды: это случается крайне редко, но все-таки иногда можно получитб избыток жидкости. Если e&t тренировались полтора часа или даже долвше, простой воды уже недостаточно, чтобы восполните потерянные с потом электролиты. В этом случае следует пит$ энергетический напиток, а еще лучше, низкокалорийный напиток, восстанавливающий электролиты.
СОВЕТ:
Сельтерская и другая газировка могут заменить воду, но только не перед тренировкой. Газировка и сельтерская обеспечивают ваш организм необходимой жидкостью, и это прекрасные напитки — но не перед тренировкой. Пузырьки в них образуются из углекислого газа, а во время тренировки вашему организму и так приходится освобождать себя от углекислого газа, чтобы заменить его на более нужный ему кислород. Поэтому не добавляйте ему углекислого газа.

Исследования, проведенные на группе в двадцать шесть человек в университете Данди, Шотландия, показали, что, когда люди выпивают алкогольные напитки, а потом едят, количество потребленных ими калорий возрастает до 30 процентов, причем они даже не пытаются съесть меньше, чтобы компенсировать калории, полученные с алкоголем. В сущности, алкоголь даже стимулирует аппетит. К несчастью, непомерно высокое потребление пищи и алкоголя сильно мешает обмену веществ, потому что организм пытается справиться с большим количеством калорий. Не забывайте, ваш обмен веществ особенно страдает от большого количества калорий, если до этого вы какое-то время ничего не ели. Организм не в состоянии справиться с большим количеством калорий, потому что он находится в «защитном режиме» и с готовностью откладывает излишки в виде жира. (Для более подробного объяснения см. главы 6 и 7). К примеру, это происходит, когда вы являетесь на вечеринку или на званый ужин, а поели в последний раз задолго до этого.
Исследование, опубликованное в «Журнале о питании» сообщает еще более печальную новость: после алкоголя люди дольше не могут ощутить чувство сытости; кроме того, потребление алкоголя заставляет вас вскоре вновь испытывать голод — двойной удар!
Более того, алкоголь обезвоживает ваш организм, а Это» как уже объяснялось раньше, замедляет обмен веществ. Ваше тело становится вялым, лишенным энергии, что ведет к замедленному обмену веществ, потому Что телу не хватает энергии даже для простейших движений.
Алкоголь нарушает деятельность печени. Име печень «упаковывает» жирные кислоты (триглицер Когда в организме присутствует алкоголь, печень стает выполнять свои прямые функции, и стремит разложить алкоголь, так как вашему телу необход избавиться от вредных токсинов. Жирные кислоты капливаются (после единственного вечера с усиленн потреблением алкоголя сразу видно, что в печени с пился жир). Как вы и сами понимаете, печень, заби жиром, не может как следует функционировать, а : ведет к ее разрушению.
Алкоголь повышает содержание в вашем теле к слот, чем создает опасные, а иногда угрожающие жиз ситуации. Слишком много кислоты в крови (это наз вается ацидоз) вынуждает белки изменять форму, зультате чего они становятся бесполезными. Толь один пример: гемоглобин (компонент красных кров ных телец), который образуется из белков, теряет сп собность доставлять кислород по всему телу. Результ том ацидоза может быть кома и даже смерть.

Бурые морские водоросли содержат набор витаминов, микроэлементов (включая йод в легко усвояемой биогенной форме) и полисахаридов. Именно недостаток йода приводит к нарушению выработки гормонов щитовидной железы, которые, в свою очередь, регулируют весь обмен веществ в организме, в том числе и в подкожной жировой клетчатке. Нормализация выработки гормонов щитовидной железы приводит к восстановлению нарушения обмена ли-пидов, белков и углеводов в организме. Восстанавливается баланс между притоком и оттоком тканевой жидкости и в подкожной жировой клетчатке. Соответственно не происходит накопления вредных продуктов жизнедеятельности клеток, уменьшаются проявления воспаления.

Они попали в опалу по обвинению в повышении уровня холестерина в крови. Однако совсем недавно репутация яиц была восстановлена, так как в них содержится мало насыщенных жиров — самых злостных преступников повышающих уровень холестерина. Яйца относятся к полезным «хорошим» белкам и помогают быстро разогнать обмен веществ. Сочетание целого яйца или нескольких яичных белков с углеводами группы «всегда» гарантирует ощущение сытости и вызываемое углеводами ускорение обмена веществ. Однако помните о том, что главное здесь — умеренность. Если у вас высокий уровень холестерина, то ограничьте потреление яичных желтков до трех раз в неделю.
ОВСЯНКА, СЭР! В качестве завтрака, незаменимого для ускорения обмена веществ, приготовьте омлет из двух яичных белков (разумеется на спрее для готовки!) и чашки овсянки.
ЯЙЦА С СОБОЙ НА ОБДД? Конечно, если они сварены вкрутую. Чтобы послеобеденная закуска включала в себя идеальное сочетание углеводов и протеинов, возьмите с собой сваренное крутое яйцо и десяток крекеров.
ЕСТЬ СЛУЧАИ, КОГДА ОТ САЛАТА НУЖНО ОТКАЗАТЬСЯ. Яичный и куриный салаты, а также салаты из тунца перегружены майонезом. Таким образом, большая часть их калорийности берется из жиров, а не из белков, содержащихся в яйцах, курице или рыбе. Таких салатов следует избегать!

То, что вы едите на завтрак, не менее важно, чем сам факт завтрака. Если вы сделаете неправильный вы- ^ бор, тело, конечно, избежит голодания, но вы будете по-прежнему набирать вес.
Давайте подумаем, почему неподходящая пища и/или избыток пищи на завтрак могут привести к по-1 вышению уровня жировых отложений. Предположим, вы съели очень обильный (половину дневной нормы); или очень жирный (бекон и сыр на большом куске намазанного маслом сдобного хлеба — эта пища обсуждалась в главе 5) завтрак. После завтрака организм заявляет: «Гип-гип ура! Я получил пищу и не умру от голода. Можно прекращать делать запасы и начинать сжигать калории и жир». Однако ваш организм одновременно говорит: «Эй, то, что меня накормили — прекрасно, но какого дьявола я должен делать со всей этой едой и со всеми этими калориями? Этого слишком много. Больше нет необходимости делать запасы, но я просто не в состоянии сжечь всю эту еду». И у вашего тела нет другого выбора — оно вынуждено откладывать излишки еды в виде жира.
СОВЕТ:
ЙОГУРТ? ДА, НО НЕ ЖИРНЫЙ. В жирном йогурте слишком много жиров (половина его калорий составляют жиры), и половина этих жиров — насыщенные.
ЗАКАЗЫВАЕТЕ ЯИЧНИЦУ В РЕСТОРАНЕ? Удостоверьтесь, что сковородку сбрызнули кулинарным спреем. Сливочное или растительное масло — это сотни избыточных калорий.
СДОБНАЯ БУЛОЧКА? ДА ВЫ САМИ ПРЕВРАЩАЕТЕСЬ В ТАКУЮ БУЛОЧКУ» Почти во всех сдобных булочках 50 процентов жиров.
ЗАКАЗЫВАЕТЕ ОМЛЕТ? Пусть он будет без сыра — и вы побережете артерии, талию и обмен веществ. Лучше добавьте шпинат и грибы — вкусно и полезно.
ПОНЧИКИ? Любые пончики приглушают обмен веществ. Они слишком жирные и в них слишком много сахара.
А КАК НАСЧЕТ ОБЕЗЖИРЕННЫХ ПОНЧИКОВ? Конечно, они немного лучше, чем жирные. Но вы все равно получаете с каждым 250-300 калорий. Если обязательно нужно съесть пончик, оставьте половину на потом.

Вы не снабжаете организм углеводами. К примеру вы съели только яичницу. Это лучше, чем вообще щ завтракать, но вы сделали не самый лучший выбор,' чтобы подогреть обмен веществ. Хорошая новость то^, что можно начинать термогенез. Плохая новость — вы/ не дали организму углеводов, топлива, которое он должен сжигать, чтобы получить энергию. И ваше тела вынуждено воспользоваться альтернативным топливом' (белки и жиры). А это приводит к усталости.
С другой стороны, допустим, вы ведете себя, как Джефф, и снабжаете организм только сладкими завтра*; ками из простых углеводов без клетчатки. Многие люди!^ признаются, что завтракают рогаликом без масла или пшеничным тостом. Мы аплодируем им за то, что они обходятся без масла, и за то, что они обеспечивают свой ч организм углеводами, производящими энергию, и за то, что они снабжают тело пищей (чем дают возможность начаться сжигающему калории термогенезису).
Прервемся на минутку для плохой новости. Завтракать одними углеводами, без клетчатки, не самая лучшая идея. (И не только завтракать, если уж на то пошло). Углеводы без клетчатки, как, скажем, белый хлеб, обеспечивают ваш организм необходимым топливом. Да только дело в том, что тело сжигает углеводы очень быстро. Оно откликается на углеводы без клетчатки так, как и должно — моментально их переваривает, расщепляет и отправляет в кровь глюкозу (топливо для крови). Естественная, нормальная и здоровая реакция вашего организма —высвобождать инсулин, который доставляет глюкозу к вашим мышцам и другим тканям, чтобы снабдить их энергией. Поскольку глюкоза из пшеничного тоста быстро попала в кровообращение и моментально была передана мышцам, кровь докладывает мозгу что ей опять требуется глюкоза. А это и есть плохая новость — мозг откликается тем, что заставляет вас испытывать голод.
СОВЕТ:
КАКАЯ ВАФЛЯ! ЕСЛИ, КОНЕЧНО, ОНА ИЗ ЦЕЛЬНОЙ ПШЕНИЦЫ. Она просто напичкана клетчаткой и питательными веществами, потому что сделана из необработанного зерна. Из таких вафель получается потрясающий завтрак, подстегивающий ваш обмен веществ. Добавьте к ним чашку обезжиренного легкого ванильного йогурта и чашку свежих ягод.
КАКИЕ ВАФЛИ ВЫ НЕ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ? Бельгийские. Они сделаны из цельного молока, яиц, сливочного масла и пригнут вас к земле 900 калорий на вафлю размером 7 дюймов.
НАДЕЕМСЯ, ЧТО ВЫ ЛЮБИТЕ МЮСЛИ С ИЗЮМОМ. Необработанное зерно, фрукты, витамины, минералы — все в одной упаковке! Ограничьтесь одной чашкой мюслей со снятым молоком или молоком пониженной жирности, и такой завтрак гарантированно подогреет ваш обмен веществ.
ВАМ НАДОЕЛА ОБЫЧНАЯ ОВСЯНКА? Воспользуйтесь овсянкой быстрого приготовления, следуйте инструкциям для ее приготовления в микроволновке или на плите. Замените воду снятым или 1% молоком. Добавьте ва- -?. нильного сахара и свежих или замороженных ягод.
Когда вы едите углеводы с клетчаткой, ваш организм высвобождает глюкозу постепенно, обеспечивая постоянный источник топлива и поддерживая процесс сжигания калорий длительное время. В этом случае! мозг не будет подавать вам настоятельный сигнал, что ему срочно требуется пища. Кроме того, вы избежите неожиданного упадка энергии и приступа голода, если, будете сочетать углеводы с небольшим количеством белков или жиров, как это описано в главах 2-5.

Мы считаем, что на завтрак следует выбирать «обя- k зательную» пищу (описанную в главах 2-5 и указанную в списках углеводов, белков и «дружелюбных» жиров). Если вы не будете при этом переедать (на завтрак — не больше одной трети от всей дневной пищи), вы подстегнете обмен веществ и станете худеть.
СОВЕТ:
СМЕШАЙТЕ 1-2 СТОЛОВЫХ ЛОЖКИ ПОРЕЗАННОГО МИНДАЛЯ с чашкой овсянки.
СУП НА ЗАВТРАК? Почему бы и нет, особенно зимой. Добавьте к овощному супу тофу или куриную грудку.
ПОМИДОР С СЫРОМ. Два ломтика цельного пшеничного хлеба с помидором и по кусочку обезжиренного сыра или сыра с пониженной жирностью на каждый ломтик.
ЙОГУРТ. Смешайте 1 чашку обезжиренной гранолы без сахара с одной чашкой обезжиренного йогурта без сахара.
ЗАВЕРНИТЕ И БЕГИТЕ. Заверните омлет (приготовленный на кулинарном спрее или на сковороде с тефалевым покрытием) и сальсу в небольшую тортилью из цельной муки.

Если вы не завтракаете лишь иногда, потому что торопитась, или время от времени просто забываете про завтрак, этот совет к вам не относится. Просто старайтесь никогда не попадать в ситуацию, когда вам приходится пропустить завтрак. Сделайте завтрак приоритетом и не пытайтесь искать повод, чтобы отказаться от него; в самом крайнем случае можно схватить фрукт — природную пищу на скорую руку — по пути к двери. Это все равно лучше, чем вообще ничего не съесть, особенно когда впереди долгий день!
Как начать завтракать: неторопливый, но настойчивый всегда побеждает
Этот процесс должен проходить постепенно. В сУЩности, в первый день, когда вы решитесь перестать быть «отказником», ваш завтрак должен быть совс^ скромным. Придерживайтесь этого десять дней. Чер< каждые десять дней добавляйте к вашему завтр_ немного больше пищи, и так до тех пор, пока вы н! привыкнете к нормальной порции. Не забывайте, что течение первых двадцати дней, пока порции у в: совсем небольшие, вы не сможете следовать наып принципам подогревать обмен веществ сочетанием зерновых углеводов с белками или жирами, если н, решите есть по половине порции того и другого. Чер< двадцать дней после того, как вы начнете увеличивать порцию, вы уже не сможете есть углеводы без белков или жиров. Только всегда убеждайтесь, что ваш ув< ченный завтрак не составлял более одной трети от* общей порции еды за день. Помните, очень хороши съесть фрукт (углеводы), если вы хотите перекус через час-другой.

Некоторые могут сказать: «Я не завтракаю, потому что мой желудок по утрам не принимает пищу. От одной мысли о еде меня начинает тошнить». Если это ваш случай, сначала убедитесь, что тошноту не вызывают витамины, пищевые добавки, аспирин, противозачаточные таблетки и любые другие лекарства, которые полагается принимать с пищей — а вы принимаете на пустой желудок. Вместо того, чтобы увеличивать порции каждые десять дней, как мы рекомендуем всем «отказникам» от завтрака, попытайтесь съедать что-нибудь совсем небольшое, скажем, полбанана или ломтик сухого тоста (не ешьте ничего слишком кислого, вроде апельсина, потому что может заболеть желудок) в течение целого месяца, но не пропускайте ни единого дня. Вскоре вы привыкнете к скромной порции еды и будете готовы двигаться дальше. Вот тогда и приступайте к десятидневному циклу.
ГОТОВЬТЕСЬ С ВЕЧЕРА. Если вы жалуетесь, что по утрам у вас нет времени, насыпьте хлопья в миску вечером, тогда утром нужно просто залить их йогуртом. Или намажьте арахисовым маслом ломтик хлеба, а утром съешьте его с бананом.
Если вы ран вше не завтракали, очень важно измените привычки и поесть в течение часа после пробуждения. Если вы и дальше будетеувиливать от завтрака, вы, только ухудшите ситуацию, с каясдмм месяцем все больше и больше замедляя обмен веществ.

Иногда на разработку мышц всего тела времени просто не хватает. Но не отчаивайтесь. Ваша тренировка будет быстрой и эффективной, если вы сосредоточить на 4-х основных группах мускулов: на груди, ногах, спине и животе. Это предпочтительнее, чем работать с более мелкими группами мышц, потому что в упражнениях разрабатывается большее количество мускулов, Которые будут сжигать больше калорий. Ноги, грудь, спина и живот составляют большую часть нашего тела, п°этому, если вы спешите, сосредоточьтесь именно на них. Мужчины, когда их поджимает время, часто npi почитают заниматься бицепсами и трицепсами. Уд< они вместо этого внимание спине и груди — полы было бы куда больше. На спине и груди мускулов ствительно больше, чем в бицепсах и трицепсах, но не единственная причина. Дело в том, что заним; крупными группами мышц, вы попутно разрабатыв; те и мелкие тоже.
Женщины, с другой стороны, обычно уделя] внимание бедрам, стараясь сделать их стройными, в время как стоило бы разрабатывать более крупн; мышцы ног.
Чтобы вам было проще, мы разделили все пре, гаемые упражнения на категории: для спины, для жи: та, для ног и для груди. В отдельную категорию мы ш делили упражнения для более мелких групп мускул* Их можно выполнять, когда вы не торопитесь, когда вас появляется свободная минутка на работе или д< дома перед телевизором. Помните, упражнения для тырех больших групп мышц очень важны и помо] существенно ускорить ваш обмен веществ, но наил] шие результаты вы получите, только если будете раз] батываться все мышцы тела комплексно.