Коррекция фигуры

Многие клиенты говорят, что не пьют воду, поте** му что боятся распухнуть. Они считают, что следует держаться подальше от воды, потому что они будут вы* глядеть и чувствовать себя плохо. Это миф. Вода на са^ мом деле предотвращает распухание. Когда тело не по-? лучает достаточного количества воды, оно боится, что^ может вообще остаться без нее и удерживает в себе всю. воду, которую только может получить. К примеру, еслич вы едите много соленой пищи, рецепторы в мозгу побудаают вас пить воду. Если вы ее не пьете, организм пытается поддержать кислотно-щелочной баланс, удерживая всю полученную им воду, чтобы разбавить соль, д результат? Распухание. Если же вы попьете воды, чтобы развести соду, организм вернется к нормальному соотношению сода-вода. Почки отзовутся на это тем, что извергнут всю лишнюю воду и соду вместе. И вы перестанете распухать. Чем больше вы избегаете питья, тем сильнее это на вас отражается.
Ешвте фрукты и пейте воду. Таким образом вы получите все преимущества клетчатки, витаминов, минералов и даже противораковых составляющих от целого фрукта, сумев избежатв избыточных калорий, которые содержатся во фруктовом соке. (В соке концентрируются калории, которые в минимальных количествах содержатся во фруктах). Кроме того, поев фруктов, вы будете ощущать сытость, особенно если после фруктов попьете воды.
СОВЕТ:
ЕШЬТЕ ВОДУ. В пище тоже содержится вода! Фрукты и овощи могут на 95% состоять из воды. В мясных продуктах воды очень мало и они не обеспечивают необходимого телу количества жидкости. Поэтому не забывайте о свежих фруктах и овощах.
В какое вемя дня лучше пить воду?
Пейте воду в течение всего дня. Тело нуждается воде постоянно.

Во время тренировок мы, как правило, испыты: ем жажду, и это отличная возможность получить возможные преимущества от жажды. Только о*.
важно понимать, что во время тренировки чувство__
жды притупляется. Многие исследования показали, чт( многие тренирующиеся пьют недостаточно, чтобы boi полнить недостаток воды, которую теряют во вр< тренировки. Во время тренировки тело нуждается большем количестве воды не только для выделения г та, но и для всех проходящих физических процессе Вода переносит питательные вещества и кислород к | ботающим мускулам, увлажняет легкие, чтобы обл< чить дыхание, смазывает суставы и, конечно же, регули* рует температуру тела и охлаждает тело посредством тоотделения.
Поэтому крайне важно выпивать дополнительные; четыре-восемь унций воды каждые пятнадцать-двадцать минут обычной тренировки и от восьми до десяти ун« ций каждые пятнадцать-двадцать минут усиленной тренировки. Придерживайтесь следующих рекомендаций.
♦ Перед тренировкой: как минимум 16 унций.
♦ Во время тренировки: как минимум 4-8 унции 1 каждые 15-20 минут.
♦ После тренировки: как минимум 24 унции.
Кроме всего прочего, вода предохраняет вашу кожу от описания после похудения. Bet замечали когда-нибудь людей, чья кожа словно висит отделено от тела? Такое происходит после сильного похудения. Так вот если fa этот человек пил больше воды, она fa заполнила пространство между клетками и помогла fa Коже удержаться от обвисания.
Недостаточно делать время от времени глоток воды из фонтанчика. Чтобы поддержать обмен веществ, приносите с собой на тренировку воду в бутылке. Можете приносить соломинку, чтобы было удобней пить. Некоторым кажется, что это удобнее.
Нет никаких оправданий отсутствию у вас бутылки с водой в спортзале. Однако мы понимаем, что в некоторых случах, например, когда вы занимаетесь бегом на свежем воздухе, неудобно носить с собой бутылку. В таких ситуациях лучше уж делать по глотку при каждом удобном случае, скажем, из питьевых фонтанчиков, чем вообще ничего не пить. Чтобы надежнее защитить себя, убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды в течение дня, чтобы не обезводить организм во время тренировки. А как только тренировка закончится, выпейте по восемь унций воды за каждые двадцать минут занятий спортом. В жаркие дни будьте особенно бдительны — тогда необходимо пить даже больше, чем
обычно.
Самое главное — это понять, что единственное, метающее вам тренироваться по-настоящему эффектив-Но» это недостаток воды, который, в свою очередь, отрицательно сказывается на обмене веществ. Согласн «Журналу американской диетологической ассоциации; обезвоживание величиной всего в два процента от вес. тела ведет к ухудшению физиологических процессов Вы не сможете сконцентрироваться на тренировке дос таточно хорошо, а обмен веществ, который мог бы п лучить от тренировки хороший заряд, замедляется, i главу 10).
Естб толбко одно исключение из правила питбя воды: это случается крайне редко, но все-таки иногда можно получитб избыток жидкости. Если e&t тренировались полтора часа или даже долвше, простой воды уже недостаточно, чтобы восполните потерянные с потом электролиты. В этом случае следует пит$ энергетический напиток, а еще лучше, низкокалорийный напиток, восстанавливающий электролиты.
СОВЕТ:
Сельтерская и другая газировка могут заменить воду, но только не перед тренировкой. Газировка и сельтерская обеспечивают ваш организм необходимой жидкостью, и это прекрасные напитки — но не перед тренировкой. Пузырьки в них образуются из углекислого газа, а во время тренировки вашему организму и так приходится освобождать себя от углекислого газа, чтобы заменить его на более нужный ему кислород. Поэтому не добавляйте ему углекислого газа.

Бобы богаты железом, фолиевой кислотой и клетчаткой, которых многим американцам так не хватает, Чечевица, пятнистая фасоль и нут (но не зеленые бобы или восковая фасоль) кроме всего перечисленного содержат также много протеина и калия, и, как оказалось, снижает повышенный уровень холестерина за три-четыре недели потребления.
НЕ СТЕСНЯЙТЕСЬ ПИТАТЬСЯ БОБАМИ. Вам нужно всего Уг чашки. Бобы служат хорошим источником не только протеина, но и углеводов. Поэтому они служат средством ускорения метаболизма уже сами по себе. Содержащиеся в них углеводы придают энергию и помогают оставаться активным. В них также есть клетчатка, которая дает ощущение сытости. Более того, они богаты белками, которые помогают дольше сохранить вызванное углеводами ускорение обмена веществ. Поэтому не стесняйтесь! Назначьте себе по Уг чашки три раза в неделю. В мексиканском ресторане заказывайте бурритос из бобов (главное, чтобы бобы не были жареными и перетертыми). Попробуйте суп с чечевицей или фасоль чили. Добавьте фасоль к салату и обмакивайте овощи в нежирный соус.
ЖАРЕНАЯ ПЕРЕТЕРТАЯ ФАСОЛЬ - ПЛОХО, НО НЕ ВСЕГДА. Выбирайте обезжиренную — «Bearitos» или «Old El Paso». У них те же текстура и вкус, что и у их заменителей, приготовленных на свином сале. Заверните полчашки таких бобов вместе с кусочками паприки в небольшую тортиллью из цельной пшеничной муки и положите свержу немножко нежирного сыра или сальсы. Поставьте в микроволновую печь и — вуаля! У вас есть полезный ланч, закуска или ужин. Помните, что половины чашки достаточно для того, чтобы получить хорошую порцию белков и клетчатки.
ЕШЬТЕ ЧЕЧЕВИЦУ - НО ТОЛЬКО ПОЛЧАШКИ. Одна порция размером с половину чашки содержит целых восемь граммов клетчатки, девять граммов белков и практически ни грамма жира. Зато чечевица, как и другие бобовые, вызывает ускорение обмена веществ и насыщает питательными веществами, особенно солями фолиевой кислоты и железом.

Нежирные и маложирные молочные продукты попадают в список «хороших» белков. Самое главное — выбирать именно нежирные и маложирные молочные продукты, а не со сниженным содержанием жира или цельные, в которых много насыщенных жиров и калорий.
Недавно проведенные исследования, показали связь между содержанием кальция и потерей веса у женщин. Те женщины, которые потребляли очень много кальция, сбросили больше телесного жира, чем те, в диете которых его недоставало.
В СЫРЕ СО СНИЖЕННЫМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРА ЕГО БОЛЬШЕ, ЧЕМ КАЖЕТСЯ. Сниженное содержание жира означает, что в данном продукте его всего на 25 процентов меньше, чем в исходном, и на самом деле жира в нем довольно много. Выбирайте маложирные и нежирные сыры. Избегайте заказывать сыр в ресторане, если не уверены, что вам принесут маложирные или нежирные его разновидности. Эта небольшая корректировка влечет за собой потрясающие результаты.
ВЫ УВЕРЕНЫ, ЧТО В ДЕРЕВЕНСКОМ ТВОРОГЕ МАЛО ЖИРА? ПОДУМАЙТЕ ЕЩЕ РАЗ. Деревенский творог — это творог, из которого под прессом выдавлена вся жидкость. Он содержит сто калорий на двадцать восемь грамм и восемь граммов жира (шесть из которых — насыщенные). Чтобы считаться маложирным, продукт должно иметь не более трех граммов жира на порцию. Поэтому данный вид творога далек от звания маложирного.
ИЗБЕГАЕТЕ ПИЦЦЫ? Есть одна ее разновидность, которая не сведет на нет ваши усилия по ускорению обмена веществ. Один ломтик вегетарианской пиццы содержит 180 калорий и пять граммов жира (только два из которых относятся к засоряющим артерии).
Нашим клиентам нравится перекусывать маложирной сырной соломкой или нежирными либо маложирными йогуртами и творогом. Добавляйте нежирные виды сыра к бурритос, лазанье, картофельному пюре, супам и другим комбинированным продуктам. У маложирных и нежирных йогуртов есть свое большое преимущество: в нем достаточно много углеводов и протеинов, чтобы обеспечить ваш организм всеми выгодами их сочетания; а в целях ускорения обмена веществ его не обязательно смешивать с другими углеводами, протеинами или жирами. Йогурт можно есть сам по себе, ускоряя при этом свой метаболизм.
КАК ДОБАВИТЬ ВКУСА ОБЕЗЖИРЕННОМУ МОЛОКУ. Обезжиренное молоко кажется вам слишком водянистым? Попробуйте добавить пару чайных ложек сухого обезжиренного молока в каждую чашку. В результате вы получите более густое и вкусное молоко, в котором больше кальция и белка, но не жиров.
ЕСТЬ ЙОГУРТЫ И ХУДЕТЬ? НЕ ТАК БЫСТРО КАК ХОТЕЛОСЬ БЫ. Очень многие считают йогурты и творог основными продуктами для похудения. Тем не менее, многие из обычных фруктовых йогуртов содержат целых 250-280 калорий всего на одну чашку (240 граммов). А если творог не обезжиренный или не 1%-ной жирности, то вес ваш, скорее всего, увеличится. Если хочется йогурт, выбирайте легкие обезжиренные варианты, содержащие всего 120 калорий на чашку, или обычный нежирный йогурт со НО калориями на чашку. Что касается творога, то полчашки нежирного или 1%-ного принесут с собой сто калорий.
НРАВИТСЯ СЛИВОЧНЫЙ ЙОГУРТ? Йогурт «Fabfree Greek» имеет необычайно густую сливочную текстуру, но при этом не содержит жира. Ищите его в специализированных магазинах и на греческих рынках.

Они попали в опалу по обвинению в повышении уровня холестерина в крови. Однако совсем недавно репутация яиц была восстановлена, так как в них содержится мало насыщенных жиров — самых злостных преступников повышающих уровень холестерина. Яйца относятся к полезным «хорошим» белкам и помогают быстро разогнать обмен веществ. Сочетание целого яйца или нескольких яичных белков с углеводами группы «всегда» гарантирует ощущение сытости и вызываемое углеводами ускорение обмена веществ. Однако помните о том, что главное здесь — умеренность. Если у вас высокий уровень холестерина, то ограничьте потреление яичных желтков до трех раз в неделю.
ОВСЯНКА, СЭР! В качестве завтрака, незаменимого для ускорения обмена веществ, приготовьте омлет из двух яичных белков (разумеется на спрее для готовки!) и чашки овсянки.
ЯЙЦА С СОБОЙ НА ОБДД? Конечно, если они сварены вкрутую. Чтобы послеобеденная закуска включала в себя идеальное сочетание углеводов и протеинов, возьмите с собой сваренное крутое яйцо и десяток крекеров.
ЕСТЬ СЛУЧАИ, КОГДА ОТ САЛАТА НУЖНО ОТКАЗАТЬСЯ. Яичный и куриный салаты, а также салаты из тунца перегружены майонезом. Таким образом, большая часть их калорийности берется из жиров, а не из белков, содержащихся в яйцах, курице или рыбе. Таких салатов следует избегать!

Вы не снабжаете организм углеводами. К примеру вы съели только яичницу. Это лучше, чем вообще щ завтракать, но вы сделали не самый лучший выбор,' чтобы подогреть обмен веществ. Хорошая новость то^, что можно начинать термогенез. Плохая новость — вы/ не дали организму углеводов, топлива, которое он должен сжигать, чтобы получить энергию. И ваше тела вынуждено воспользоваться альтернативным топливом' (белки и жиры). А это приводит к усталости.
С другой стороны, допустим, вы ведете себя, как Джефф, и снабжаете организм только сладкими завтра*; ками из простых углеводов без клетчатки. Многие люди!^ признаются, что завтракают рогаликом без масла или пшеничным тостом. Мы аплодируем им за то, что они обходятся без масла, и за то, что они обеспечивают свой ч организм углеводами, производящими энергию, и за то, что они снабжают тело пищей (чем дают возможность начаться сжигающему калории термогенезису).
Прервемся на минутку для плохой новости. Завтракать одними углеводами, без клетчатки, не самая лучшая идея. (И не только завтракать, если уж на то пошло). Углеводы без клетчатки, как, скажем, белый хлеб, обеспечивают ваш организм необходимым топливом. Да только дело в том, что тело сжигает углеводы очень быстро. Оно откликается на углеводы без клетчатки так, как и должно — моментально их переваривает, расщепляет и отправляет в кровь глюкозу (топливо для крови). Естественная, нормальная и здоровая реакция вашего организма —высвобождать инсулин, который доставляет глюкозу к вашим мышцам и другим тканям, чтобы снабдить их энергией. Поскольку глюкоза из пшеничного тоста быстро попала в кровообращение и моментально была передана мышцам, кровь докладывает мозгу что ей опять требуется глюкоза. А это и есть плохая новость — мозг откликается тем, что заставляет вас испытывать голод.
СОВЕТ:
КАКАЯ ВАФЛЯ! ЕСЛИ, КОНЕЧНО, ОНА ИЗ ЦЕЛЬНОЙ ПШЕНИЦЫ. Она просто напичкана клетчаткой и питательными веществами, потому что сделана из необработанного зерна. Из таких вафель получается потрясающий завтрак, подстегивающий ваш обмен веществ. Добавьте к ним чашку обезжиренного легкого ванильного йогурта и чашку свежих ягод.
КАКИЕ ВАФЛИ ВЫ НЕ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ? Бельгийские. Они сделаны из цельного молока, яиц, сливочного масла и пригнут вас к земле 900 калорий на вафлю размером 7 дюймов.
НАДЕЕМСЯ, ЧТО ВЫ ЛЮБИТЕ МЮСЛИ С ИЗЮМОМ. Необработанное зерно, фрукты, витамины, минералы — все в одной упаковке! Ограничьтесь одной чашкой мюслей со снятым молоком или молоком пониженной жирности, и такой завтрак гарантированно подогреет ваш обмен веществ.
ВАМ НАДОЕЛА ОБЫЧНАЯ ОВСЯНКА? Воспользуйтесь овсянкой быстрого приготовления, следуйте инструкциям для ее приготовления в микроволновке или на плите. Замените воду снятым или 1% молоком. Добавьте ва- -?. нильного сахара и свежих или замороженных ягод.
Когда вы едите углеводы с клетчаткой, ваш организм высвобождает глюкозу постепенно, обеспечивая постоянный источник топлива и поддерживая процесс сжигания калорий длительное время. В этом случае! мозг не будет подавать вам настоятельный сигнал, что ему срочно требуется пища. Кроме того, вы избежите неожиданного упадка энергии и приступа голода, если, будете сочетать углеводы с небольшим количеством белков или жиров, как это описано в главах 2-5.

НА РАБОТЕ? Не сидите за столом постоянно, чаще прохаживайтесь по кабинету.
БЕЗ РУК! Купите наушники с микрофоном для телефона. Это освободит вам руки, и вы сможете занять их чем-нибудь другим, пока разговариваете. Во время разговора не сидите, ходите или стойте. Десять минут таких телефонных бесед в день, и вы будете сжигать на 30 калорий больше — это почти килограмм жировых отложений за год.
СТОИМ ПРЯМО. Даже не думайте о том, чтобы опереться на что-нибудь.
СИДИМ НА МЯЧЕ. Когда смотрим телевизор, например. Это не только заставит вас сохранять осанку, но и поможет переработать несколько лишних калорий.
ГУЛЯЙТЕ С СОБАКОЙ, А НЕ НАБЛЮДАЙТЕ ЗА НЕЙ. Выгуливая собак, хозяева часто просто присматривают за ними с удобных скамеек. Не повторяйте этой ошибки, двигайтесь вместе с вашим питомцем.
ЖМИТЕ, ЖМИТЕ, ЖМИТЕ. Маленький резиновый мячик в руку—очень полезная вещь. И поможет выпустить пар в случае чего, и заставит ваш организм сжечь еще немного калорий. ТЯНИТЕСЬ ВВЕРХ. Кладите вещи, которыми часто пользуетесь, повыше. Так вам придется дотягиваться до них: минус еще несколько калорий.
ЛЕВОЙ, ПРАВОЙ, ЛЕВОЙ, ПРАВОЙ! Да-да, маршируйте по комнате. Работаете за компьютером? Отдыхаете на диване? Каждый час поднимайтесь и несколько минут ходите строевым шагом. Это поможет вам лроветриться и придаст сил.
носите сумки с покупками по одной. Чем чаще вы будете возвращаться к машине за вещами, тем больше калорий переработает ваш организм. И чем тяжелее будут ваши сумки, тем лучше.
ТРУДИМСЯ САМИ. Расчищайте подъезд для машины во дворе самостоятельно. Так вы и сэкономите деньги, и ускорите свой обмен веществ.
ПЕРЕОБУВАЙТЕСЬ. Носите на работу удобную обувь. Сменить ее на красивую можно уже в кабинете. Так у вас не будет повода лишний раз пользоваться автобусом или лифтом, если можно пройтись.
НА РАБОТЕ ПОНАДОБИЛОСЬ ЗАЙТИ В ТУАЛЕТ? Пройдитесь по лестнице на другой этаж. И сожжете лишние калории, и передохнете заодно.

КТО-ТО СКАЗАЛ «БЕРУШИ»? Да, конечно. Они не являются абсолютно звуконепроницаемыми, но приглушают шум от соседей и храп супруга. Раздражающие шумы могут сделать ночной отдых почти невозможным.
ДЫШИТЕ ГЛУБЖЕ! Если вы не можете заснуть, попробуйте технику глубокого дыхания. Вдыхайте через нос на счет «четыре», задержите дыхание на счет «семь» и выдыхайте через рот на счет «восемь». Повторите трижды. Это стимулирует парасимпатическую нервную систему, что, в свою очередь, успокаивает сердцебиение, вызывает отдых, расслабление и глубокий сон.
ВЛИВАЕТЕ В СЕБЯ ВСЕ ВОСЕМЬ СТАКА- ; НОВ ВОДЫ В КОНЦЕ ДНЯ? Эта вода вам необходима, но старайтесь выпивать ее раньше. Достаточное количество жидкости уменьшает утомление и вызывает расслабление. Но если вы перегрузите себя водой перед сном, ночью вам несколько раз придется вставать в туалет.
ТАБЛЕТКА ОТ ГОЛОВНОЙ БОЛИ ПЕРЕД СНОМ? Лучше не надо. Во всяком случае, не экседрин, анацин, фиоринал или фиорицет — все они содержат кофеин, и вы не сможете заснуть. Лучше выпейте адвил, тайленол или другое обезболивающее без кофеина.
НЕ СПИТЕ СО СВОИМИ ДОМАШНИМИ ЛЮБИМЦАМИ. Многие люди, по данным исследования клиники Майо, говорят, что домашние животные мешают им спать.

НЕ ДЕРЖИТЕ В ГОЛОВЕ ТРЕВОГИ И СТРЕССЫ. Оставляйте их на письменном столе. Стрессы часто нарушают сон. Вы ворочаетесь с боку на бок и не можете успокоить мозг. За несколько часов до сна запишите все свои тревоги и мысли о том, как немедленно разрешить проблемы, и оставьте список на письменном столе. Это освободит сознание от проблем, и, возможно, вы найдете для них скорое решение.
У ВАС АЛЛЕРГИЯ? Вы слишком чувствительны к химикатам? Покупайте устойчивые к аллергенам подушки и простыни. Зто ваши лучшие друзья. Если на простынях не будет никаких химикатов — значит, никаких аллергенов — вы будете крепче спать.
СОЗДАЙТЕ УЮТНУЮ АТМОСФЕРУ Воспользуйтесь увлажнителем воздуха. В сухом воздухе кожа может чесаться, или возникнут проблемы с дыханием. Увлажнитель смягчает воздух, создает уют и обеспечивает вам сладкий сон.
ЛЕКАРСТВА ОТ ПРОСТУДЫ ИЛИ АЛЛЕРГИИ МОГУТ НЕ ДАТЬ ВАМ ЗАСНУТЬ. Не многим известно, что, если принять их перед сном, они могут вызвать бессонницу, поэтому избегайте их, когда пора ложиться в постель.
Есть еще одно, что вызывает непреодолимую тягу к сладким и жирным углеводам — низкий уровень в мозгу химиката под названием серотонин. Серотонин усиливает общее состояние спокойствия и положительных ощущений. Похоже, он вырабатывается, когда ваше тело отдыхает. Это означает, что когда вам не хватает отдыха, уровень серотонина падает, а это ведет к желанию вновь обрести хорошее настроение, а также вызывает тягу к пище, богатой углеводами (а часто еще и жирной). Поэтому оберегайте уровень серотонина, отдыхайте как следует, и вы обойдетесь без излишних сладостей.
Еще один путь поддерживать уровень серотонина — есть достаточное (но не избыточное) количество углеводов и умеренное количество белков. Рационы, в которых слишком много белков, мешают выработке серотонина и подавляют положительные эмоции.

Последствия недосыпания на этом не заканчиваю ся. Если вы лишены нормального сна, способность в-шего организма правильно использовать свое любимо топливо, углеводы, резко ухудшается. Недостаток сз влияет на способность организма перерабатывать угл воды и вызывает этим высокое содержание глюкозы крови. Излишки глюкозы провоцируют появление Щ бытка инсулина, а это ведет к увеличению уровня жи; вых отложений (мы уже не говорим о том, что noi янное сопротивление организма инсулиновой атаке же вредит здоровью и часто кончается диабетом). А ли говорить только об обмене веществ, вам следу помнить, что углеводы обеспечивают ваше тело един* венным топливом, которое мускулы могут запасать, единственным топливом, которое ваш мозг может использовать. Если организм неэффективно использует углеводы, он не получает достаточно энергии, а страдает от этого ваше здоровье. Когда страдают здоровье и энергия, ваш уровень активности падает, вы сжигаете меньше калорий и, естественно, обмен веществ замедляется.
НЕ НАЗНАЧАЙТЕ «СВИДАНИЕ СО СНОМ» НА СЛИШКОМ ПОЗДНЕЕ ВРЕМЯ. Сами назначьте себе время и запишите его. Распределяйте свое время так, чтобы вы могли спать не меньше восьми часов. Отбросьте все дела за полчаса до сна, чтобы вы смогли расслабиться и лечь в постель для здорового, спокойного сна. Если вы назначите посещение доктора, вы ведь его не пропустите? Так вот не пропускайте и «встречу» со сном.
НОЧЬЮ БУРЧИТ В ЖИВОТЕ? Если вы едите слишком мало, это может привести к ночным пробуждениям от голода. Если ночные голодные спазмы будят вас, обязательно слегка перекусите примерно за час до сна.
КТО ЗНАЕТ? Возможно, если вы пропылесосите спальню и вытрете в ней пыль, ваш сон станет крепче. Пыль и грязь вызывают затрудненное дыхание и закупорку легких, которые не дадут вам уснуть. Пылесос и влажная тряпка устранят этих раздражителей. Приз: за время уборки вы сожжете несколько лишних калорий!
САМОЕ НАДЕЖНОЕ - ЛОЖИТЬСЯ В ПОСТЕЛЬ И ПРОСЫПАТЬСЯ В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ. Как ни странно это звучит, но у вашего тела есть собственные «часы». Чтобы спать крепче и отдыхать во сне лучше, очень важно «завести» свои внутренние часы: ложиться в постель и просыпаться в одно и то же время ежедневно, даже в выходные.
КОГДА НЕ СТОИТ ЕСТЬ ОСТРОГО? У некоторых людей острая, приправленная специями пища вызывает изжогу и несварение желудка, и они с трудом засыпают. Имейте в виду — любая пищевая непереносимость помешает вашему сну.
МАТРАС ТОЖЕ ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ! Вашему матрасу больше десяти лет? Он уже продавлен там, где вы обычно спите? По утрам у вас что-нибудь болит? Вы чувствуете в матрасе бугры? Вы спите в другой кровати лучше, чем в своей? Если вы ответили «да» хотя бы на один вопрос, возможно, именно матрас мешает вашему драгоценному сну. Пора подумать о новом.
ВЗДРЕМНУТЬ ПОСЛЕ 16:00? НЕ СТОИТ. Это помешает вам вовремя заснуть ночью и нарушит режим нормального сна.
НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО В СПАЛЬНЕ! В смысле, не смотрите телевизор. Разделите телевизор и спальню, или время, проведенное с любимым телеведущим до поздней ночи, помешает вашему «свиданию со сном».
ХОТИТЕ ПЕЧЕНЬЯ? Если вы вчера не выспались, ваш организм требует не печенья, а сна! Вздремните, не хватайте печенье.
СКАЖИТЕ «ДА» ПУЗЫРЬКАМ ПЕРЕД СНОМ. Речь идет о теплой ванне с пузырьками. Или хотя бы встаньте под душ. Теплая вода поможет вашим мышцам расслабиться и поднимет температуру тела. Когда вы выйдете из ванны, температура тела начнет опускаться, а это помогает дельта-сну (фаза сна, когда происходит восстановление организма.)
ТИК-ТАК, ТИК-ТАК... НЕ СМОТРИТЕ НА ЧАСЫ! Если вы смотрите на часы или переживаете, что не можете заснуть, у вас начинается тревога и стресс. Тут уж вы точно не уснете.
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ТРЕНИРОВКАХ. Регулярные физические нагрузки помогают легче заснуть и крепче спать, так что вы убьете двух зайцев одним выстрелом, (см. главу 10)
ПРОБЛЕМЫ С ПАМЯТЬЮ? Причиной может быть недостаток сна. Мозг вспоминает все, что успел выучить за день, в промежутке между шестым и восьмым часом ночного сна. Если вы не будете спать восемь часов подряд, пострадает в первую очередь ваша память и способность к обучению.